Si vous voulez avoir un dos bien sculpter, bien dessiner, vous devez connaître les exercices parfaits pour cela. De ce fait, nous avons conçu cet article pour vous permettre de connaître les principaux exercices qui vous aideront à construire un dos massif. Alors, suivez ce petit guide.
Les exercices sans matériel, avec le poids du corps
Pour commencer, nous allons voir quelques exercices pour le dos qui ne nécessitent pas de matériel. C’est à dire, des exercices avec le poids de votre corps.
En effet, vous pouvez avoir un dos bien musclé rien qu’en utilisant votre corps. Le premier exercice, l’exercice à privilégier, c’est les tractions. La traction, c’est l’exercice par excellence pour ceux qui veulent avoir des muscles dorsaux en béton. Vous devez seulement avoir sous la main une barre de traction. Pour les tractions, vous devez placer vos mains en position de pronation (le dos de la main face à vous).
Ensuite, vous avez le choix entre une prise large, serrée et médium. Pour l’exécution du mouvement, vous devez replier vos jambes tout en montant jusqu’à ce que votre cou dépasse la barre parallèle.
Le second exercice que vous pouvez faire, c’est le rowing. Ici, contrairement au rowing classique où vous devez utiliser une machine ou des haltères, vous devez vous allonger au sol ; le dos bien à plat sur le sol.
Ensuite, vous devez placer les coudes parallèles à vos épaules (comme pour la position du développé couché). Contractez ensuite le dos en poussant avec vos coudes. Le but est de faire ressortir au maximum votre poitrine ; tenez la position environ 8 secondes et revenez à la position de départ.
Les exercices avec haltères
Pour les exercices pour le dos en utilisant les haltères, vous avez le choix entre plusieurs exercices : En premier, vous avez le rowing avec haltère. Pour cet exercice, vous devez tenir un haltère avec une seule main. Avec l’aide d’un banc ou d’une chaise, mettez une seule jambe sur le banc et baissez-vous jusqu’à ce que l’haltère soit parallèle à vos épaules. Tirez ensuite l’haltère, comme si vous tirez sur un groupe électrogène. Changez de main et recommencez le mouvement.
En second, vous avez le rowing batterfly. Pour cet exercice, vous devez être debout et penché en avant avec les haltères parallèles à vos épaules. Pour le mouvement, vous devez ouvrir les mains comme si vous voulez prendre votre envole comme un oiseau. En contractant bien votre dos, vous devez aligner les haltères à vos épaules. Redescendez doucement les mains jusqu’à revenir à la position initiale.
En troisième, vous avez le « deadlift ». C’est l’exercice le plus prisé pour le dos car, en plus de faire travailler le bas de votre dos ; il fait aussi travailler les cuisses, les épaules et les trapèzes. Vous devez tout d’abord utiliser une barre et être debout. Penchez-vous en avant en pliant vos jambes. Ensuite, vous devez soulever la barre et les charges en contractant au maximum votre dos. Revenez ensuite au début du mouvement en descendant doucement la barre.
Ces trois exercices sont les exercices qui utilisent au maximum vos dorsaux ; le haut, le médium et le bas. Vous pouvez aussi utiliser d’autres appareils comme la poulie, mais si vous n’avez que des haltères chez-vous, ce sont les meilleurs.
Les exercices qui soulagent les douleurs lombaires
Lorsque vous faites des exercices de musculation pour le dos, vous devez faire attention à ne pas trop mettre de pression sur vos lombaires. Cependant, si vous êtes débutant en musculation et que vous avez fait des exercices pour le dos, il est très probable que vous souffrez ensuite de douleurs lombaires. De ce fait, pour soulager ces douleurs, voici quelques petits exercices à faire :
- La posture de l’enfant : c’est un exercice qui tire ses origines du yoga et qui soulage efficacement les douleurs au niveau de la lombaire. Très simple à exécuter, vous devez être tout d’abord à genoux sur un tapis. Ensuite, allongez vos mains en avant tout en descendant votre buste (le mieux c’est que vous touchez vos genoux avec votre buste, tout en étirant les mains en avant). Vous pouvez répéter l’exercice autant de fois que vous le voulez.
- Les genoux sur le torse : pour cet exercice, vous devez être allongé sur le dos et vos genoux doivent être repliés sur votre torse. Restez comme cela environ 40 secondes et relâchez doucement vos jambes. Faites cet exercice 5 fois.
- L’étirement de la chaine : ici, vous devez être allongé et vos jambes doivent être en angle droit contre un mur. Restez dans cette position environ 5 minutes ; ensuite, descendez vos jambes sur un côté et relevez-vous doucement.
- L’étirement des lombaires : Vous devez être allongé sur votre dos et vos genoux repliés sur votre torse. Ensuite, descendez vos genoux d’un côté tout en tournant la tête du côté opposé. Tenez cette position environ 40 seconde et recommencez l’exercice, mais cette fois en faisant le contraire du premier.
Se faire aider par un coach sportif
Pour les novices en musculation et pour ceux qui ne sont pas sûr des exercices à faire pour avoir un dos massif, la meilleure solution c’est avoir recours à un coach.
En effet, un coach est le seul professionnel qui pourra vous aider efficacement. Ainsi, vous connaitrez les mouvements et les exercices de base. En bref, l’aide d’un coach est impératif si vous ne voulez pas avoir des accidents lorsque vous débutez en musculation.
Conclusion
Bien travailler votre dos est important pour de nombreux exercices de musculation. C’est important également pour votre santé en générale et de nombreuses activités sportives.
Comme nous l’avons vu plus haut dans cet article, il existe plusieurs exercices que ce soit sur machine ou au poids de corps, ce qui est important c’est de les faires correctement pour ne pas faire l’effet contraire de ce qui est attendu, c’est-à-dire de vous faire mal et de vous provoquez des douleurs au dos par la suite. L’aide d’un coach peut vous être utile surtout si vous êtes débutant en musculation afin d’apprendre les bons gestes.
