Musculation : les trapèzes sous le feu des projecteurs
Catégorie Dos
Dos
Les exercices de musculation du dos sont préconisés par les entraîneurs sportifs. En effet, un dos musclé permet de gagner en force et en résistance physique, pour faciliter le quotidien et la pratique de nombreuses activités physiques et sportives. D’ailleurs, se muscler le dos est une excellente solution pour soulager les maux de dos. Toutefois, pour avoir un dos musclé, il est essentiel de connaître les différents faisceaux qui composent ce groupe musculaire. Cela permet notamment d’identifier quel exercice de musculation est à privilégier pour affiner la silhouette et renforcer la musculature.
Dans ce cadre, sachez que le dos présente plusieurs muscles, dont le muscle grand dorsal, le muscle trapèze et les muscles lombaires, qui incluent notamment le multifidus et le long dorsal. Cette rubrique présente les différents types d’exercices musculaires à réaliser pour renforcer chaque partie du dos.
Pour travailler le dos, les coachs sportifs préconisent plusieurs exercices qui visent chacun un muscle du dos. Toutefois, avant tout exercice physique ou travail musculaire, il est essentiel de faire des échauffements. Ces derniers permettent d’assouplir les muscles pour optimiser l’efficacité de l’entraînement et surtout pour éviter les blessures sportives. En particulier, pour échauffer le dos et assouplir la colonne vertébrale, la position du chat en yoga est très efficace. Faire des flexions de hanches pour atteindre les orteils avec les doits permet aussi de détendre les dorsaux. Une fois les muscles du dos échauffés, vous pouvez entamer les exercices pour muscler votre dos.
Musculation du dos avec des accessoires de fitness
En particulier, pour muscler les dorsaux supérieurs, vous pouvez faire des exercices avec une bande élastique de musculation ou un ressort. Cela consiste à tenir l’élastique avec les deux mains, puis à tirer vers l’arrière pour ramener chaque omoplate l’une vers l’autre. Pour travailler les muscles des épaules ou deltoïdes, les exercices de musculation avec des haltères et un ballon de gym sont conseillés en salle de fitness.
D’ailleurs, cet entraînement permet aussi de travailler le trapèze. Il consiste notamment à appuyer le ventre sur le ballon de fitness, puis à réaliser un gainage dorsal en positionnant les bras dans le prolongement de la colonne vertébrale, puis écartés devant la tête, et enfin perpendiculairement au buste. Et pour un renforcement dorsal complet, il suffit de modifier l’appui vers le bassin, puis de faire des séries de levée d’haltères en ramenant le coude vers le haut. Pour optimiser l’intensité de ces exercices, il est possible de prolonger le maintien de chaque position et d’ajouter quelques kilos aux charges.
Renforcement complet du dos avec un appareil de musculation
Pour renforcer le haut du dos, des appareils de musculation sont également disponibles dans les clubs de sport. Pour se sculpter le dos, le rameur horizontal est notamment le plus populaire. Le travail des muscles dorsaux y est stimulé par le tirage horizontal d’une charge ou rowing, grâce à une poulie basse. Cette technique peut d’ailleurs être ajustée facilement en modifiant la prise, pour faire travailler le bas ou le milieu du dos. C’est ainsi un exercice de musculation efficace pour les trapèzes, les dorsaux, les rhomboïdes, les deltoïdes, les muscles lombaires et les muscles des bras, comme les biceps et triceps.
Traction et soulevé de terre pour le développement musculaire du dos
Pour travailler la musculature dorsale, les mouvements de traction sont également efficaces. Les tractions sont en effet des exercices d’entrainement musculaire qui agissent sur le grand rond, le rhomboïde, le trapèze et le grand dorsal, mais aussi les abdominaux, les pectoraux, les biceps et les avant-bras. Cet exercice au poids du corps consiste à se soulever à la force des bras jusqu’à avoir la tête au niveau des mains.
L’intensité de l’effort peut être ajustée en fonction de l’écartement des mains et du rythme des répétitions. D’autre part, soulever une barre de musculation permet de muscler tout le dos. Le mouvement de soulevé de terre doit par contre viser la flexion et l’extension de la hanche, tout en gardant le dos droit.
Musculation du dos avec des accessoires de fitness
En particulier, pour muscler les dorsaux supérieurs, vous pouvez faire des exercices avec une bande élastique de musculation ou un ressort. Cela consiste à tenir l’élastique avec les deux mains, puis à tirer vers l’arrière pour ramener chaque omoplate l’une vers l’autre. Pour travailler les muscles des épaules ou deltoïdes, les exercices de musculation avec des haltères et un ballon de gym sont conseillés en salle de fitness.
D’ailleurs, cet entraînement permet aussi de travailler le trapèze. Il consiste notamment à appuyer le ventre sur le ballon de fitness, puis à réaliser un gainage dorsal en positionnant les bras dans le prolongement de la colonne vertébrale, puis écartés devant la tête, et enfin perpendiculairement au buste. Et pour un renforcement dorsal complet, il suffit de modifier l’appui vers le bassin, puis de faire des séries de levée d’haltères en ramenant le coude vers le haut. Pour optimiser l’intensité de ces exercices, il est possible de prolonger le maintien de chaque position et d’ajouter quelques kilos aux charges.
Renforcement complet du dos avec un appareil de musculation
Pour renforcer le haut du dos, des appareils de musculation sont également disponibles dans les clubs de sport. Pour se sculpter le dos, le rameur horizontal est notamment le plus populaire. Le travail des muscles dorsaux y est stimulé par le tirage horizontal d’une charge ou rowing, grâce à une poulie basse. Cette technique peut d’ailleurs être ajustée facilement en modifiant la prise, pour faire travailler le bas ou le milieu du dos. C’est ainsi un exercice de musculation efficace pour les trapèzes, les dorsaux, les rhomboïdes, les deltoïdes, les muscles lombaires et les muscles des bras, comme les biceps et triceps.
Traction et soulevé de terre pour le développement musculaire du dos
Pour travailler la musculature dorsale, les mouvements de traction sont également efficaces. Les tractions sont en effet des exercices d’entrainement musculaire qui agissent sur le grand rond, le rhomboïde, le trapèze et le grand dorsal, mais aussi les abdominaux, les pectoraux, les biceps et les avant-bras. Cet exercice au poids du corps consiste à se soulever à la force des bras jusqu’à avoir la tête au niveau des mains.
L’intensité de l’effort peut être ajustée en fonction de l’écartement des mains et du rythme des répétitions. D’autre part, soulever une barre de musculation permet de muscler tout le dos. Le mouvement de soulevé de terre doit par contre viser la flexion et l’extension de la hanche, tout en gardant le dos droit.
Essentiels pour la réalisation de nombreux mouvements du haut du corps, de la tête et des épaules, les trapèzes sont garants d’une bonne posture. En effet, muscler les trapèzes permet d’éviter l’apparition du dos rond et les douleurs dorsales dues aux tensions musculaires et à la sédentarité. C’est d’ailleurs pour cela qu’en musculation les trapèzes sont sous le feu des projecteurs. Dans ce cadre, vous pouvez notamment renforcer les trapèzes grâce à des exercices de soulevé de terre avec une barre de musculation. D’ailleurs, cet exercice permet de corriger la posture pour avoir le dos plat et musclé.
Toutefois, certains exercices permettent aussi de solliciter des parties spécifiques des trapèzes. En particulier, pour travailler les trapèzes supérieurs, les exercices shrugs sont préconisés par l’entraîneur de musculation. Et pour muscler les trapèzes du dos moyens et supérieurs, marcher avec des charges dans chaque main est à inclure dans la séance de musculation. Ces mêmes zones des trapèzes peuvent aussi être travaillées avec des mouvements de tirage haut avec des haltères, en haussant les coudes.
D’autre part, pour remplacer les haltères, les clubs de fitness utilisent une bande élastique fixée au mur pour renforcer le dos, grâce à un mouvement de tirage horizontal. Pour optimiser les exercices de musculation du dos, faire des étirements est essentiel. Cela permet de favoriser la récupération musculaire et d’éviter le mal de dos, en améliorant la circulation sanguine et en éliminant plus rapidement l’acide lactique.
Toutefois, certains exercices permettent aussi de solliciter des parties spécifiques des trapèzes. En particulier, pour travailler les trapèzes supérieurs, les exercices shrugs sont préconisés par l’entraîneur de musculation. Et pour muscler les trapèzes du dos moyens et supérieurs, marcher avec des charges dans chaque main est à inclure dans la séance de musculation. Ces mêmes zones des trapèzes peuvent aussi être travaillées avec des mouvements de tirage haut avec des haltères, en haussant les coudes.
D’autre part, pour remplacer les haltères, les clubs de fitness utilisent une bande élastique fixée au mur pour renforcer le dos, grâce à un mouvement de tirage horizontal. Pour optimiser les exercices de musculation du dos, faire des étirements est essentiel. Cela permet de favoriser la récupération musculaire et d’éviter le mal de dos, en améliorant la circulation sanguine et en éliminant plus rapidement l’acide lactique.