Les exercices pour travailler les bras
Catégorie Bras
Musculation bras
Avoir des bras musclés est un gage de robustesse et de force pour réaliser les tâches quotidiennes. D’ailleurs, pour la pratique des activités physiques et sportives, la musculation bras est également incontournable aux entraînements sportifs. En effet, la bonne musculature des bras est cruciale pour faire preuve de puissance pour boxer, nager, lancer un ballon, soulever des charges, ramer … De plus, il est essentiel de faire des exercices de musculation des bras si l’on désire avoir un corps mieux dessiné. Pour permettre de muscler les bras, il existe ainsi de nombreux types d’exercices de musculation. Ces derniers permettent de travailler les différents muscles des bras, dont les biceps et les triceps, ainsi que le muscle brachial antérieur et le muscle brachio-radial. Dans cette rubrique, de nombreux exercices pour les bras sont expliqués.
Les biceps sont les muscles les plus connus et les plus travaillés dans les salles de musculation. En effet, grossir les biceps est incontournable pour gagner en force. De plus, l’emplacement des biceps sur la face avant des bras impacte significativement sur l’esthétique. Le renforcement musculaire des biceps fait ainsi partie intégrante des exercices pour travailler les bras.
En particulier, faire des pompes est l’exercice le plus populaire pour le renforcer les bras et développer les biceps. Cela peut être complété avec d’autres entraînements, comme le curl, la barre de traction et la bande élastique. Ces exercices de développement musculaire permettent aussi de travailler les muscles du dos et des épaules, comme le trapèze et le deltoïde, ainsi que les pectoraux. Ainsi, en plus de la musculation bras, ils favorisent aussi l’accroissement musculaire pour développer le torse et la largeur des épaules, soit tout le haut du corps.
Le Curl : plusieurs variantes pour se muscler les bras
La position de départ du curl se base sur la supination du bras, doit les paumes de mains orientés vers le haut. Consistant à fléchir le coude, le curl est un exercice musculation bras qui permet de soumettre le biceps à une certaine résistance. Prenant la forme d’une charge, cette dernière peut être le poids du corps ou un haltère. Toutefois, le poids à soulever doit être adapté à l’objectif du cours de musculation.
En effet, les coachs de musculation préconisent de lever des charges modérées et de privilégier les répétitions des exercices pour durcir les biceps et accroître la résistance des fibres musculaires. En revanche, les adeptes de musculation intensive qui souhaitent augmenter le volume des bras, comme les pratiquants de body building, doivent privilégier des charges plus lourdes. Cependant, les charges à soulever pour la musculation bras doivent être augmentées progressivement.
Pour les débutants en musculation bras, le curl peut notamment être réalisé avec la barre de musculation du club de sport. Cet exercice de renforcement des biceps consiste à utiliser les deux mains pour se tenir debout avec la barre, puis à soulever le poids du corps avec des flexions des coudes. Le curl sur barre de musculation peut ainsi être débuté avec les jambes en appui, puis être poursuivi avec les jambes pendues dans le vide. Pour tonifier les bras, le rythme de la répétition doit être rapide, sans oublier de faire des pauses entre chaque série. Vous pouvez aussi travailler le curl haltère pupitre ou le curl haltères avec rotation pour avoir des bras résistants.
Musculation bras avec barre de traction ou bande élastique
Pour faire une musculation bras à la maison ou en salle de musculation, la barre de traction permet de travailler les biceps, ainsi que le muscle brachial antérieur. Cet exercice de musculation au poids du corps se base sur les répétitions des tractions ou à se tenir immobile avec les coudes pliés durant quelques secondes pour gagner en puissance et en résistance. En l’absence de barres de musculation, le travail des bras peut aussi être réalisé avec une bande élastique de musculation. Cet accessoire de musculation est très efficace pour développer le buste, car il oppose une tension permanente aux efforts musculaires.
En particulier, faire des pompes est l’exercice le plus populaire pour le renforcer les bras et développer les biceps. Cela peut être complété avec d’autres entraînements, comme le curl, la barre de traction et la bande élastique. Ces exercices de développement musculaire permettent aussi de travailler les muscles du dos et des épaules, comme le trapèze et le deltoïde, ainsi que les pectoraux. Ainsi, en plus de la musculation bras, ils favorisent aussi l’accroissement musculaire pour développer le torse et la largeur des épaules, soit tout le haut du corps.
Le Curl : plusieurs variantes pour se muscler les bras
La position de départ du curl se base sur la supination du bras, doit les paumes de mains orientés vers le haut. Consistant à fléchir le coude, le curl est un exercice musculation bras qui permet de soumettre le biceps à une certaine résistance. Prenant la forme d’une charge, cette dernière peut être le poids du corps ou un haltère. Toutefois, le poids à soulever doit être adapté à l’objectif du cours de musculation.
En effet, les coachs de musculation préconisent de lever des charges modérées et de privilégier les répétitions des exercices pour durcir les biceps et accroître la résistance des fibres musculaires. En revanche, les adeptes de musculation intensive qui souhaitent augmenter le volume des bras, comme les pratiquants de body building, doivent privilégier des charges plus lourdes. Cependant, les charges à soulever pour la musculation bras doivent être augmentées progressivement.
Pour les débutants en musculation bras, le curl peut notamment être réalisé avec la barre de musculation du club de sport. Cet exercice de renforcement des biceps consiste à utiliser les deux mains pour se tenir debout avec la barre, puis à soulever le poids du corps avec des flexions des coudes. Le curl sur barre de musculation peut ainsi être débuté avec les jambes en appui, puis être poursuivi avec les jambes pendues dans le vide. Pour tonifier les bras, le rythme de la répétition doit être rapide, sans oublier de faire des pauses entre chaque série. Vous pouvez aussi travailler le curl haltère pupitre ou le curl haltères avec rotation pour avoir des bras résistants.
Musculation bras avec barre de traction ou bande élastique
Pour faire une musculation bras à la maison ou en salle de musculation, la barre de traction permet de travailler les biceps, ainsi que le muscle brachial antérieur. Cet exercice de musculation au poids du corps se base sur les répétitions des tractions ou à se tenir immobile avec les coudes pliés durant quelques secondes pour gagner en puissance et en résistance. En l’absence de barres de musculation, le travail des bras peut aussi être réalisé avec une bande élastique de musculation. Cet accessoire de musculation est très efficace pour développer le buste, car il oppose une tension permanente aux efforts musculaires.
Contrôlant les extensions du bras et la pronation de l’avant-bras, le triceps lie l’épaule au coude. Travailler les triceps permet d’y réduire l’amas de graisse, et surtout d’augmenter la force des bras. Pour tonifier et sculpter les bras, le dips est l’exercice visant les triceps, les muscles de la cage thoracique et les muscles des épaules. Les entraîneurs sportifs conseillent aussi le rowing haltère et les pompes simplifiées (genoux à terre) pour mieux travailler les triceps.
Echauffer les triceps : pourquoi et comment ?
Avant de commencer chaque exercice de musculation bras, il est essentiel de passer par des exercices d’échauffement. Ces derniers permettent de protéger les muscles et les articulations contre les blessures sportives. De plus, échauffer les bras permet d’y favoriser la circulation du sang, afin de pouvoir être plus performant durant l’entraînement. Les échauffements garantissent ainsi une prise de masse musculaire plus rapide, ainsi qu’un renforcement des muscles plus efficace. Pour un échauffement des bras et des coudes, donner des coups de poing dans un sac de frappe ou faire quelques séries de levée d’haltère sont ainsi conseillés.
Le dips
Pouvant être pratiqué sans charge au poids du corps ou avec des charges, le dips ou kick back est réalisé en suspension sur des barres parallèles. Il s’agit ainsi de faire des séries de flexion et de remontées de charge pour muscler l’arrière du bras. Pour débuter la musculation bras, le dips peut être effectué avec les pieds en appui, avant de passer en jambes libres. Pour accroître l’intensité de cet exercice de musculation du haut du corps, plusieurs types de charges peuvent être utilisés, dont bande élastique de fitness, chevillières, sac à dos …
Le rowing haltère
En utilisant un haltère sur le banc de musculation, cet exercice est particulièrement efficace pour travailler les groupes musculaires du tronc, dont le grand dorsal, les abdominaux, le trapèze et le deltoïde. Le mouvement doit permettre de lever la charge, en ramenant le coude vers l’arrière.
Echauffer les triceps : pourquoi et comment ?
Avant de commencer chaque exercice de musculation bras, il est essentiel de passer par des exercices d’échauffement. Ces derniers permettent de protéger les muscles et les articulations contre les blessures sportives. De plus, échauffer les bras permet d’y favoriser la circulation du sang, afin de pouvoir être plus performant durant l’entraînement. Les échauffements garantissent ainsi une prise de masse musculaire plus rapide, ainsi qu’un renforcement des muscles plus efficace. Pour un échauffement des bras et des coudes, donner des coups de poing dans un sac de frappe ou faire quelques séries de levée d’haltère sont ainsi conseillés.
Le dips
Pouvant être pratiqué sans charge au poids du corps ou avec des charges, le dips ou kick back est réalisé en suspension sur des barres parallèles. Il s’agit ainsi de faire des séries de flexion et de remontées de charge pour muscler l’arrière du bras. Pour débuter la musculation bras, le dips peut être effectué avec les pieds en appui, avant de passer en jambes libres. Pour accroître l’intensité de cet exercice de musculation du haut du corps, plusieurs types de charges peuvent être utilisés, dont bande élastique de fitness, chevillières, sac à dos …
Le rowing haltère
En utilisant un haltère sur le banc de musculation, cet exercice est particulièrement efficace pour travailler les groupes musculaires du tronc, dont le grand dorsal, les abdominaux, le trapèze et le deltoïde. Le mouvement doit permettre de lever la charge, en ramenant le coude vers l’arrière.