Savez-vous que les triceps font deux tiers de vos bras ? Il n’est pas rare de voir des débutants en musculation se concentrer uniquement sur les biceps lorsqu’ils font des exercices pour les bras.
Les triceps représentent la grande majorité de tout ce gros muscle. Ainsi, les triceps ne sont pas à négliger et utile également pour un bon nombre d’exercices de musculation.
Les exercices sans matériels, avec le poids du corps
Lorsque vous travaillez les triceps, certaines personnes vous conseilleront de toujours utiliser des machines comme la poulie ou encore les barres et haltères. Cela n’est pas une mauvaise suggestion, mais sachez aussi que vous pouvez travailler vos triceps en n’utilisant que le poids de votre corps.
En effet, vous pouvez faire beaucoup d’exercice qui utilise le poids de votre corps pour avoir des bons triceps. Et le premier exercice pour cela, c’est les pompes diamant ou en anglais « diamant push-ups ». En position de pompe, vous allez juste mettre vos mains parallèles à votre torse (justes au milieu de votre torse). Descendez comme pour faire des pompes classiques, mais en poussant sur les triceps en plus des pectoraux.
Les avantages du travail avec le poids de corps
Beaucoup de personnes se demandent pourquoi ne pas aller à la salle pour faire des séances d’entraînement ? Pourquoi se compliquer la vie ?
Contrairement à cela, utiliser le poids du corps est un bon moyen de travailler les muscles, mais aussi, c’est plus simple si vous ne pouvez pas aller à la salle chaque jour d’entraînement.
En effet, si on devait respecter à la lettre les jours d’entraînement à la salle, vous devriez faire 5 séances par semaine. Grâce aux exercices au poids du corps, vous n’avez pas besoin d’y aller pour gagner en masse musculaire et surtout en endurance.
Si vous n’êtes pas encore convaincu par cela, pensez seulement à ceci : l’un des meilleurs moyens de gagner de la masse musculaire, c’est en travaillant avec des charges assez lourdes. Lorsque vous travaillez au poids du corps, vous utilisez votre propre masse. Ce qui fait que lorsque vous faites vos séances, la suite logique, c’est que vous gagnez en masse musculaire. Plus vous gagner en masse et plus la charge que vous soulevez sera lourde (en accord avec votre poids). C’est un cercle vertueux.
Variantes
Il existe beaucoup de variantes de ce type de pompe pour triceps. Vous pouvez de ce fait faire un peu d’extension de triceps. Ici, vous vous mettez en position de pompe, mains largeur épaules. Pour le mouvement, vous ne fléchissez pas les coudes vers l’extérieur, mais vous les fléchissez vers l’intérieur. Ce qui fait que lorsque vous descendez, votre avant-bras doit toucher le sol. Remontez ensuite votre corps comme si vous voulez pousser le sol en utilisant vos triceps (si la position est difficile, mettez-vous à genoux en position de pompe).
Par ailleurs, vous pouvez aussi faire du dips. En plus d’être un très bon exercice pour les pectoraux ; les dips sont aussi parfaits pour les triceps. La clé si vous voulez faire des dips pour les triceps ; c’est de mettre votre corps en arrière et de ne pas vous pencher en avant. Si vous n’avez pas de barre parallèle, vous pouvez utiliser des chaises.
Les exercices avec haltères
Comme toute personne amateurs de fitness et de bodybuilding le savent, utiliser des haltères, c’est une façon de progresser vite en musculation. En ce qui concerne les triceps, vous pouvez utiliser beaucoup d’exercice nécessitant des haltères.
Donc, nous vous conseillons de faire les exercices qui suivent pour faire le focus sur vos triceps. Pour rappel, utilisez toujours des charges assez lourdes pour que vous puissiez faire 8 répétitions max sur chaque série.
- Pour commencer, le plus classique des exercices avec haltère : le « triceps kickback ». Cet exercice a pour but de pousser le triceps long à travailler. Pour exécuter cet exercice dans les règles de l’art, vous devez être debout et penché en avant. Prenez un haltère dans une main et fléchissez le coude afin que votre avant-bras soit à 90° avec votre biceps. Ensuite, vous allez tendre la main tenant l’haltère vers l’arrière.
- Ensuite, vous pouvez faire un exercice comme l’extension triceps assis. Ici, vous devez être allongé sur un banc et vous devez tenir un haltère à chaque main parallèle à vos épaules. Au départ, vous devez tenir les haltères au-dessus de vous (les paumes de vos mains doivent se faire face). Fléchissez-les coudes en faisant attention à ce que les haltères ne s’écrasent pas sur votre visage. Ensuite, vous devez revenir à votre position initiale doucement tout en expirant.
- Le troisième exercice, c’est l’extension triceps au-dessus de la tête. Très souvent fait avec une barre, cet exercice peut aussi se faire avec des haltères. Ici, vous devez être assis et tenir un haltère avec vos deux mains derrière votre tête. Le but étant d’utiliser vos triceps pour faire monter l’haltère au-dessus de votre tête. Attention, cet exercice n’est pas à faire si vous avez déjà atteint vos limites, car vous pourriez avoir un accident.
Conclusion
En conclusion, nous souhaitons vous rappeler que les triceps font deux tiers de la totalité de votre bras. Les triceps ne sont donc pas à négliger. Vous pouvez faire beaucoup d’exercice qui isole le muscle du triceps, c’est une autre façon de travailler. Vous pouvez tout aussi bien utiliser des haltères que le poids de votre corps.
Les exercices que vous avez vus ci-dessus sont des exercices qui ont fait leur preuve. Alors, utilisez-les à bon escient et surtout avec des mouvements corrects pour plus d’efficacité, si besoin, n’hésitez-pas à contacter un coach sportif !
