Le crunch, un exercice efficace pour les abdos
Catégorie Abdominaux
Abdominaux
Muscler les abdominaux permet de tonifier le ventre et gagner en force. En réalisant des exercices réguliers de musculation du ventre, les sportifs bénéficient notamment d’une silhouette athlétique, mais aussi de plus de force et d’endurance physique. Dans ce cadre, de nombreux mouvements permettent d’affiner la taille et de sculpter des tablettes de chocolat efficacement. Toutefois, sachez que les abdominaux forment un groupe musculaire où se situent plusieurs faisceaux, dont les muscles grands droits, le muscle transverse et les muscles obliques. Il est ainsi essentiel de combiner plusieurs exercices de musculation des abdominaux pour obtenir les meilleurs résultats. Dans cette rubrique sont d’ailleurs expliquées les étapes d’un circuit training visant des abdominaux musclés.
En fonction de votre objectif de musculation d’abdominaux, plusieurs exercices sont conseillés. En effet, l’entraînement diffère selon que l’on désire éliminer la graisse du ventre et se sculpter une taille fine, ou renforcer les muscles des abdos.
En particulier, l’affinement de la taille se base sur les répétitions de séries d’exercice de musculation. Dans ce cadre, les coachs sportifs conseillent surtout aux débutants en fitness et musculation de travailler au poids du corps. Cela signifie que pour affiner les hanches et se débarrasser de la graisse abdominale, il n’est pas nécessaire d’utiliser des charges ou des matériels de musculation spécifiques. D’ailleurs, supprimer la graisse du ventre est une étape incontournable avant de pouvoir bénéficier des tablettes de chocolat.
En revanche, pour sculpter des abdos bien dessinés, les entraîneurs sportifs préconisent de réaliser des exercices avec des charges progressives. S’entraîner avec des disques de musculation, des haltères ou des stations multisports favorisent en effet le renforcement musculaire et de réduire la graisse ventrale.
Les premiers exercices pour développer les abdominaux visent généralement à travailler les grands droits de l’abdomen. En particulier, le crunch est un exercice efficace pour les abdos et peut être réalisé à la maison ou dans une salle de musculation. Pour avoir un ventre plat, le crunch abdominal consiste à faire des exercices de contractions des muscles abdominaux. Le mouvement consiste ainsi à prendre une position de départ allongé sur le sol, puis à ramener le buste vers les jambes plaquées au sol.
L’entraînement se poursuit ensuite par le travail des muscles grands droits supérieurs. Les exercices peuvent inclurent notamment des séries de mouvements de relevé de bassin, en se positionnant sur un plan incliné avec la tête en haut ou allongé au sol, comme position de départ. Ensuite, ramenez les genoux vers la poitrine pour relever le bassin et contracter vos abdominaux.
D’autre part, il faut aussi travailler les muscles grands droits inférieurs. Dans ce cadre, les meilleurs exercices pour perdre du bas ventre sont les sit-ups. Ces exercices de fitness consistent à s’assoir sur le sol avec les mains placées au sol et derrière le bassin, puis à soulever les jambes en les ramenant vers le thorax.
En particulier, l’affinement de la taille se base sur les répétitions de séries d’exercice de musculation. Dans ce cadre, les coachs sportifs conseillent surtout aux débutants en fitness et musculation de travailler au poids du corps. Cela signifie que pour affiner les hanches et se débarrasser de la graisse abdominale, il n’est pas nécessaire d’utiliser des charges ou des matériels de musculation spécifiques. D’ailleurs, supprimer la graisse du ventre est une étape incontournable avant de pouvoir bénéficier des tablettes de chocolat.
En revanche, pour sculpter des abdos bien dessinés, les entraîneurs sportifs préconisent de réaliser des exercices avec des charges progressives. S’entraîner avec des disques de musculation, des haltères ou des stations multisports favorisent en effet le renforcement musculaire et de réduire la graisse ventrale.
Les premiers exercices pour développer les abdominaux visent généralement à travailler les grands droits de l’abdomen. En particulier, le crunch est un exercice efficace pour les abdos et peut être réalisé à la maison ou dans une salle de musculation. Pour avoir un ventre plat, le crunch abdominal consiste à faire des exercices de contractions des muscles abdominaux. Le mouvement consiste ainsi à prendre une position de départ allongé sur le sol, puis à ramener le buste vers les jambes plaquées au sol.
L’entraînement se poursuit ensuite par le travail des muscles grands droits supérieurs. Les exercices peuvent inclurent notamment des séries de mouvements de relevé de bassin, en se positionnant sur un plan incliné avec la tête en haut ou allongé au sol, comme position de départ. Ensuite, ramenez les genoux vers la poitrine pour relever le bassin et contracter vos abdominaux.
D’autre part, il faut aussi travailler les muscles grands droits inférieurs. Dans ce cadre, les meilleurs exercices pour perdre du bas ventre sont les sit-ups. Ces exercices de fitness consistent à s’assoir sur le sol avec les mains placées au sol et derrière le bassin, puis à soulever les jambes en les ramenant vers le thorax.
Composant le groupe musculaire abdominal, les muscles obliques se situent au niveau des flancs. Ces muscles abdominaux latéraux assurent les mouvements rotatifs du tronc et des hanches. D’ailleurs, ces faisceaux musculaires se composent des muscles obliques internes et des muscles obliques externes. Pour muscler les abdominales obliques et obtenir un ventre plat, les exercices de crunch restent notamment efficaces.
Toutefois, pour uniquement muscler les obliques, le coach sportif conseille surtout de réaliser le mouvement de flexion et rotation du buste, lequel est une variante du crunch. Depuis la position de départ pour le crunch, il suffit alors d’enrouler le buste pour rapprocher l’épaule droite du genou gauche et vice-versa. Cependant, pour se concentrer sur la musculation des obliques situées de chaque côté de la hanche, l’on peut aussi faire une série d’exercices de gainage des abdominaux. Pour ce faire, il suffit de s’allonger sur un côté du corps et en appui sur le coude, puis à relever le bassin pour que la tête et la colonne vertébrale soient alignées. Ainsi, les appuis restants sont le coude, l’avant-bras et la tranche du pied.
Pour tonifier les petites obliques et grandes obliques, il est également conseillé de privilégier les exercices de torsion du bassin. Ces derniers débutent par une position allongée sur le dos, puis consistent à soulever les jambes et à les ramener au sol en tournant successivement de chaque côté des hanches avant de revenir au centre. Pour optimiser les exercices de renforcement des muscles abdominaux obliques, l’on peut travailler avec des charges pour lester les chevilles.
Si vous n’avez pas de tapis de sol, il est également possible de muscler le ventre en position debout. En particulier, faire des flexions latérales avec des haltères permet de renforcer les obliques abdominales. En effet, en tenant une charge dans chaque main, il suffit de se pencher alternativement de chaque côté du corps pour travailler les obliques. Durant cet exercice, le buste ne doit par contre pas être incliné vers l’avant durant les mouvements.
Toutefois, pour uniquement muscler les obliques, le coach sportif conseille surtout de réaliser le mouvement de flexion et rotation du buste, lequel est une variante du crunch. Depuis la position de départ pour le crunch, il suffit alors d’enrouler le buste pour rapprocher l’épaule droite du genou gauche et vice-versa. Cependant, pour se concentrer sur la musculation des obliques situées de chaque côté de la hanche, l’on peut aussi faire une série d’exercices de gainage des abdominaux. Pour ce faire, il suffit de s’allonger sur un côté du corps et en appui sur le coude, puis à relever le bassin pour que la tête et la colonne vertébrale soient alignées. Ainsi, les appuis restants sont le coude, l’avant-bras et la tranche du pied.
Pour tonifier les petites obliques et grandes obliques, il est également conseillé de privilégier les exercices de torsion du bassin. Ces derniers débutent par une position allongée sur le dos, puis consistent à soulever les jambes et à les ramener au sol en tournant successivement de chaque côté des hanches avant de revenir au centre. Pour optimiser les exercices de renforcement des muscles abdominaux obliques, l’on peut travailler avec des charges pour lester les chevilles.
Si vous n’avez pas de tapis de sol, il est également possible de muscler le ventre en position debout. En particulier, faire des flexions latérales avec des haltères permet de renforcer les obliques abdominales. En effet, en tenant une charge dans chaque main, il suffit de se pencher alternativement de chaque côté du corps pour travailler les obliques. Durant cet exercice, le buste ne doit par contre pas être incliné vers l’avant durant les mouvements.