Programme de gainage pour renforcer ses abdos et son dos

Programme de gainage pour renforcer ses abdos et son dos

Beaucoup de personnes pensent que le gainage n’est pas un élément à intégrer dans une séance d’entrainement. D’autres par ailleurs se disent que le gainage est comme une sorte d’étirement après chaque séance d’entrainement. La vérité est que le gainage est un des meilleurs moyens pour renforcer les abdos et aussi son dos, mais aussi pour tonifier votre corps tout entier. Mais comment alors faire pour avoir un programme de gainage à intégrer dans son entrainement ? On vous dit tout dans cet article, poursuivez votre lecture.

Bienfaits du gainage

Tout d’abord, avant de voir en détails le programme de gainage que nous avons sélectionné pour vous, voyons d’abord les bienfaits apportés par cette méthode. Généralement, le gainage se base sur la contraction musculaire isométrique des muscles du tronc. On utilise cette méthode d’entrainement pour solliciter les muscles spinaux qui se trouvent au niveau de votre dos. Aussi, pour solliciter les abdos (pour un ventre plat) et tout cela, sans faire de dégât ni de blessure, puisque vos mouvements seront statiques.

De ce fait, faire des séances de gainage va vous permettre alors de :

  • Renfoncer tous vos muscles profonds
  • Être encore plus performant dans le sport que vous faites
  • Diminuer les douleurs de la lombaire
  • Limiter les risques de blessure
  • Avoir un ventre plat

Mettre en place un programme de gainage

On vous propose ici de faire un programme de gainage durant 6 semaines. Ce qui vous permettra alors de transformer votre silhouette pour la silhouette de vos rêves. Cela grâce à des exercices diversifiés et aussi une progression de la difficulté des exercices.

La durée pour chaque exercice

Ici, la durée de l’entrainement doit se faire selon votre capacité. Si vous êtes débutant ou novice, commencez votre entrainement petit à petit. C’est-à-dire, réalisez chaque exercice en 30 secondes et prenez un temps de récupération de 30 secondes puis passez à l’exercice suivant. Si vous sentez que vous êtes capable de faire l’exercice plus longtemps, vous pouvez choisir entre augmenter le temps de l’exercice ou diminuer le temps de récupération.

La réalisation de chaque exercice

A la base, on a 6 exercices de gainage pour l’entrainement, le circuit trainning ou les séances enchaînent les exercices l’un après l’autre (d’abord exercice 1, puis exercice 2, et ainsi de suite). Quand vous aurez fini les 6 exercices, faites une autre répétition. Et selon votre disponibilité, faite une répétition du circuit 2 à 4 fois.

Le nombre d’entrainement par semaine

Si vous voulez une progression rapide dans le domaine, on vous conseil de faire un pratique de 3 à 4 séances par semaine. Et pour plus de progression, augmentez petit à petit le temps d’effort pour chaque exercice de gainage.

Adapter le programme selon le niveau

Ici, on vous conseil toujours d’adapter les exercices et les temps d’effort selon votre niveau et votre capacité à faire les exercices. Si l’exercice devant vous est difficile à réaliser et que vous sentez que vous n’y arriverez pas, aucun souci, faites les exercices de la semaine d’avant. Par ailleurs, si vous avez un swiss ball ou un bosu, ou encore autre support, utilisez les pour augmenter la difficulté des exercices et pour avoir plus d’équilibre.

Cependant, sachez que la première et la seconde semaine est pour les débutants dans le gainage, la semaine 3 avec la 4 est pour les niveaux intermédiaires et les 2 semaines (5 et 6), pour les experts. Aussi, si vous voulez améliorer des exercices lors d’une séance, prenez une semaine de plus pour vous exercer. Par ailleurs, si vous sentez que vous pouvez faire plus, partez directement à la 3e semaine d’entrainement.

Les 6 séances de gainage

1ère semaine

Les exercices à faire :

  • Gainage à genoux :faire des exercices simples pour se concentrer sur les positions. Ce sont les exercices 1 et 2.
  • Renforcement du dos :en général, le gainage n’est pas seulement fait pour le travail abdominal. Il est aussi nécessaire de renforcer les muscles postérieurs pour plus d’équilibre. Et c’est l’exercice 3.
  • Ici, les exercices 4 et 5 se basent sur la position statique aves des mouvements longs et bien contrôlés.
  • Le vaccum est l’exercice 6. Ceci est un exercice d’abdo qui consiste à aspirer votre nombril vers la colonne vertébrale. Ensuite, vous devez maintenir cette position pendant quelques secondes pour travailler les muscles traverses et ce qui vous permet d’avoir un ventre plat.

2ème semaine

  • Les exercices 1 et 2 ici sont les grands classiques dans la séance de gainage : planche et planche oblique.
  • L’exercice 3 vous permettra de travailler vos lombaires. Pour se faire, allongez-vous sur le ventre, et puis vous décollez votre buste. Cela, afin de renforcer le bas du dos.
  • Les 3 autres exercices vont vous permettre de solliciter les muscles fessiers. Et cela, grâce aux mouvements des jambes.

3ème semaine

  • Vous faites le grand classique qu’est la planche, mais avec une variante qui consiste à lever vos jambes en alternation.
  • Ensuite, vous faites une élévation latérale de vos hanches.
  • Vous devez par la suite faire un hip thrust en position statique.
  • Le plank hip twist est le 4ème exercice, vous tournez vos hanches à gauches et à droite.
  • L’exercice 5 est le plank jumping jack, faire une position de gainage avec les bras tendus tout en sautant, en écartant et en resserrant les jambes et les bras en même temps.
  • Le dernier exercice est une position assise avec les jambes tendues.

4ème semaine

  • Le gainage ventral avec bras tendus
  • Alterner planche ventrale et latérale sur le coude
  • Gainage dorsale
  • Planche militaire
  • Touchez vos pieds en alternation en partant d’une position de planche avec bras tendus
  • Planche sur les coudes avec levée de bras latéralement et alternativement

5ème semaine

  • Planche avec bras tendus et avec décollement des mains
  • Gainage latéral, mais avec un décollement des jambes du dessus
  • Gainage dorsal avec décollement au max du bassin
  • Planche oblique avec bras tendus
  • Bascule alternative de vos jambes
  • Gainage ventral sur les coudes avec un mouvement en avant et en arrière

6ème semaine

  • Planche avec bras tendus en touchant vos épaules droites et gauches alternativement
  • Gainage oblique avec montée et descente des hanches avec un swiss ball
  • Réalisation d’une extension de hanche sur la jambe
  • Position de la planche avec levée des jambes simultanément, puis vous maintenez la position en quelques secondes.
  • Faire une planche pieds en vous appuyant sur un mur
  • Faites glisser vos mains en avant pour se rapprocher le plus du sol

Pour conclure

Faire les exercices de gainage lors d’une séance d’entrainement aide vraiment à renforcer vos muscles et en plus, les tonifier. Cela, pour une force musculaire hors norme.     

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