Vous le savez, vous devez toujours faire des échauffements avant de faire des exercices de musculation. Mais vous devez aussi savoir qu’il est aussi important de faire des exercices d’étirement lorsque vous avez fini vos séances d’entrainement. Intégrer des étirements dans votre routine d'entraînement optimise la récupération et la performance. Aujourd’hui, dans cet article, nous allons nous concentrer sur les biceps et plus particulièrement, sur la façon de faire des étirements au niveau des biceps.
Il est essentiel de souligner l'importance de l'étirement des biceps pour prévenir les déséquilibres musculaires, réduire le risque de tendinite et améliorer la mobilité des bras. Vous trouverez dans cet article, des mouvements basiques et statiques pour étirement biceps. Pour ces étirements, vous n’avez pas besoin de matériel. Cette page propose également des exercices et conseils spécifiques pour l'étirement des biceps.
Pourquoi faires des étirements du biceps ?
Tout d’abord, intéresserons-nous à la musculation des biceps. Beaucoup de personnes font de la musculation seulement dans un but bien précis : avoir des gros bras.
En effet, avoir des biceps gigantesques est souvent le rêve de chaque pratiquant de bodybuilding. Et même s’ils ne le disent pas, ils font du culturisme pour pouvoir mettre des t-shirts où les biceps sortent bien. Mais la plupart de ces personnes si ils sont débutants ne pensent pas à étirer les biceps après une séance d’entrainement. Malheureusement, les étirements surtout pour les biceps peuvent apporter beaucoup d’avantage et notamment le fait de gagner en souplesse.
En effet, les étirements pour biceps vous donneront un peu plus de souplesse et de ce fait, vous aurez plus d’amplitude lors de l’entraînement, ce qui optimise la performance et prévient les blessures. Par ailleurs, les étirements biceps limiteront les risques de blessure et les claquages ce qui améliorera vos performances et cela facilitera aussi les contractions musculaires efficaces.
D’ailleurs, pour que vos coudes soient en bonne santé et pour que les articulations au niveau de vos coudes soient préservées, un étirement biceps est à ne pas oublier en fin de séance. Le biceps brachial est composé de deux chefs, le long chef et le court chef, et la tendinite touche principalement le long chef. Si vous voulez améliorer votre souplesse ou si vous voulez faire de la musculation à très haut niveau et pour longtemps, nous vous conseillons vivement de faire un étirement biceps.
En cas de blessure, il faut savoir que la tendinite du biceps peut provoquer une douleur importante, et qu'il est essentiel de gérer la charge d'entraînement pour favoriser la récupération.
Aussi, lorsque vous faites des étirements, ne forcez pas vos muscles et faites doucement les mouvements ; vous devez avoir une seule chose en tête : vous détendre. Il faut ressentir une tension contrôlée dans le muscle sans aller jusqu'à la douleur.
Enfin, il est recommandé de s’échauffer avec des poids légers et quelques répétitions avant de commencer les étirements, quel que soit le type d’exercice choisi.
Anatomie de l’avant bras
L’avant bras joue un rôle fondamental dans la mobilité et la force de vos bras, que ce soit lors de vos entraînements de musculation, d’exercices d’étirement ou dans la vie quotidienne. Situé entre le coude et le poignet, l’avant bras est composé de deux os principaux, le radius et le cubitus, qui servent de support à de nombreux muscles et tendons essentiels pour la flexion, l’extension, la supination et la pronation du bras.
Les muscles de l’avant bras se répartissent en deux groupes : la face antérieure, qui regroupe les muscles fléchisseurs responsables de la flexion du poignet et des doigts, et la face postérieure, où se trouvent les extenseurs permettant l’extension du poignet et des doigts. Cette organisation musculaire permet une grande variété de mouvements, indispensables pour réaliser des exercices efficaces et pour maintenir une bonne mobilité articulaire.
Les biceps, situés dans la partie supérieure du bras, sont étroitement liés à l’avant bras, notamment lors des mouvements de flexion du coude et de supination de l’avant bras. Lors de vos exercices de musculation ou d’étirements, il est donc important de prendre en compte cette interaction pour optimiser vos résultats et prévenir les blessures. Un bon étirement des biceps contribue également à la santé du poignet et du coude, en améliorant la flexibilité et la force de l’ensemble du bras.
Pour les pratiquants de sports ou toute personne souhaitant renforcer ses bras, comprendre l’anatomie de l’avant bras permet d’adapter ses exercices, d’augmenter l’amplitude des mouvements et de réduire les tensions inutiles. Les conseils d’un coach ou d’un professionnel de la santé peuvent vous aider à choisir les bons exercices d’étirement et de musculation, adaptés à votre niveau et à vos objectifs, tout en veillant à la santé de vos articulations et à la prévention des blessures.
En résumé, l’avant bras, avec ses muscles, tendons et articulations, travaille en synergie avec les biceps et les triceps pour permettre des mouvements puissants et précis. Prendre soin de cette zone par des étirements réguliers, des exercices adaptés et une bonne technique est essentiel pour progresser en musculation, gagner en force et en flexibilité, et pratiquer vos sports favoris en toute sécurité.
Exécution de l'exercice contre le mur
Le premier exercice pour étirer vos biceps est d’utiliser un mur. Pour que votre position soit correcte, vous devez être de profil, c’est-à-dire que le mur doit être, soit à votre gauche soit à votre droite.
Placez vos pieds écartés à la largeur du bassin et bien à plat sur le sol. Par ailleurs, un mur est idéal pour cet exercice, mais si vous ne trouvez pas de mur, un support solide fera parfaitement l’affaire. Mettez vos bras en position horizontale dans l’axe de vos épaules. Attention, c’est un bras à la fois donc : tendez un bras (droite ou gauche) à l’horizontale et dans l’axe de vos épaules pour cet exercice d’étirement biceps. Mettez votre paume bien en contact avec le support et vos doigts doivent être pointés vers le bas. Vous devez ressentir un étirement dans vos biceps et lorsque vous sentirez cet étirement, maintenez la position pendant 30 secondes.
Ensuite, vous passez à l’autre bras et vous refaites exactement les mêmes mouvements. Si vous voulez une variante plus difficile que cela, vous pouvez le faire avec les deux bras contre le support. Avec cet exercice, vous pouvez non seulement étirer les biceps, mais aussi les avant-bras et les poignets.
Si vous n’avez pas de mur à disposition, vous pouvez réaliser une variante de cet exercice en utilisant une bande élastique pour cibler l’étirement des biceps.
Bras derrière le dos avec les mains l'un dans l'autre
Avant de commencer, assurez-vous que vos pieds sont bien à plat sur le sol.
Ici, mettez les bras derrière votre dos et vos doigts doivent être entrelacés. Attention, dans cet exercice, vous devez avoir les paumes de mains en direction du sol. Maintenant, soulevez doucement vos bras jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos biceps. La force de cet exercice est qu’il permet d’étirer non-pas seulement les biceps, mais aussi d’autre muscles.
En effet, cet exercice étire les biceps, mais aussi les pectoraux et les deltoïdes. Pour que le mouvement soit parfait et pour que l’étirement soit efficace, maintenez la position environ 30 secondes. N’oubliez pas de respirer lorsque vous faites cet exercice, et aussi, soufflez lorsque vous redescendez les bras en position initiale.
A savoir : il existe une variante pour cet exercice. Pour cela, vous devez vous mettre debout et derrière vous doit se trouver une barre ou un support horizontal. Tout en étant dos au support, vous allez tendre vos mains (gauche et droite) jusqu’à ce que vous touchiez et jusqu’à ce que vous puissiez tenir le support avec vos mains. Attention, pour bien faire cet exercice, la paume de vos mains doit être bien tournée vers le haut.
Par ailleurs, n’utilisez pas un support trop haut sinon vous n’atteindrez jamais ledit support. Si vous êtes un peu plus souple que la normale, vous pouvez mettre la barre ou le support un peu plus haut et vous pouvez aussi réduire l’écartement entre vos mains afin que l’étirement soit au max. Gardez en tête le fait que plus le support sera haut plus l’étirement biceps sera grand et efficace, mais aussi intense. Comme avec la plupart des exercices, vous devez maintenir la position environ 30 secondes.
A titre d’information, cet exercice est une variante plus difficile, mais le plus facile étant la variante avec une seule main.
Exercice au sol
Pour faire un exercice d’étirement pour biceps au sol, vous devez vous mettre à quatre pattes. Lorsque vous êtes en position, les paumes de vos mains doivent être bien à plat sur le sol et vos doigts doivent être tournés vers vous. C’est un exercice un peu difficile, mais il est efficace pour étirer suffisamment vos biceps.
Ensuite, vous devez reculer doucement votre corps tout en gardant les paumes de vos mains à plat contre le sol. Vous devez ressentir une légère tension dans les biceps, sans aller jusqu’à la douleur. Pour être totalement efficace, maintenez la position au moins 20 secondes.
Conclusion
En guise de conclusion, nous vous conseillons de faire des exercices d'étirement biceps après chaque séance d'entrainement. Des étirements vous permettront d'être plus souple et aussi de ne pas avoir des blessures lors de prochains entrainements.
Évitez de travailler des groupes de muscles qui n'ont rien avoir ensemble comme le dos et les biceps ou encore les jambes et le dos. Mais le plus important est que vous devez rester concentré lorsque vous faites vos séances et lorsque vous vous étirez.
Vous souhaitez en savoir davantage sur les biceps pour travailler ces différents exercice, un coach sportif en renforcement musculaire peut-être une bonne solution pour vous les expliquer et ainsi être sur que vous les faites bien.
