Alimentation sportive

L’alimentation orientée santé

Partout dans le monde, l’obésité gagne du terrain. Pour avoir une bonne santé, équilibrez les apports énergétiques des aliments avec les besoins énergétiques de l’organisme. Comment nos habitudes peuvent-elles générer des maladies nutritionnelles ? En dépassant nos besoins nécessaires, nous ingurgitons plus d’apports énergétiques et favorisons l’obésité et le surpoids. En effet, en agissant ainsi nous développons les maladies cardio-vasculaires et d’autres maladies comme le diabète. Ainsi, il faut garder en tête que la qualité de l’alimentation est plus importante que la quantité.

surpoids - diabete

Qu’est-ce que la charge glycémique d’un aliment ?

La charge glycémique d’un aliment est l’outil nécessaire pour alerter le diabète ou le surpoids. Elle permet ainsi d’évaluer les conséquences fournies par les aliments que nous consommons sur le sucre sanguin. L’index glycémique nous avertit sur la qualité des glucides et la vitesse le glucose qui se trouve dans le sang après la digestion. L’IG ou index glycémique d’un aliment nous renseigne sur la qualité de ses glucides, mais ne tient pas compte de ses quantités. Il indique à quelle vitesse le glucose qu’il contient se retrouve dans le sang après consommation.

Par conséquent, le résultat de cet index glycémique dépend de la quantité de glucides que nous avalons. Exemples de taux d’index glycémique (IG) :

  • Une portion de riz complet cuit vaut 76 IG
  • Un Coca-Cola de 33 cl vaut 68 IG
  • Une barre de chocolat vaut 43 IG
  • Un pot de yaourt nature vaut 23 IG

Les fruits et les légumes sont au cœur de cette alimentation équilibrée

Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), 2,7 millions de personnes pourraient être guéris en mangeant des fruits et de légumes. De nombreux atouts sont au rendez-vous pour la consommation quotidienne de ces deux éléments. Comme vous le savez déjà, nous devons manger au moins trois portions de fruits par jour. Ils jouent un rôle essentiel dans la protection des maladies cardiovasculaires.

Pour les personnes qui risquent d’attraper un AVC, elles devraient manger des fruits au moins cinq fois par jour. Les fruits et légumes ne guérissent pas seulement les maladies cardiovasculaires, mais ils soignent également d’autres maux. Les fruits et légumes contiennent aussi de nombreuses particules qui favorisent le bon fonctionnement de notre corps.

Par exemple, il y a les fibres, les minéraux et les antioxydants. Ils réduisent la réabsorption intestinale du cholestérol dans le sang et soulagent la pression artérielle. De plus, la consommation des fruits et légumes peut nous aider à mincir et nous éloigner du diabète.

fruits et légumes

Bananes

Aliments laxatifs

Nous avons parfois un problème de digestion qui nous mène vers la recherche des aliments laxatifs. Vous avez la possibilité d’aller à la pharmacie pour en demander un médicament, mais il existe aussi des aliments laxatifs qui sont naturels.

  • Les bananes : Tout d’abord, les bananes sont riches en fibres dont 2,6 g/100g d’aliment laxatif. Ce fruit nous aide dans la constipation et soulage notre système digestif. Les bananes mûres sont ainsi recommandées et efficaces.
  • Les raisins secs : Ils contiennent du magnésium et des fibres qui ramollissent les selles et assurent le transit intestinal. Le brocoli Le brocoli est riche en fibre et permet d’indurer les selles liquides. Il lubrifie le gros intestin afin de faciliter l’élimination des déchets organiques.
  • Les prunes : Privilégiez les prunes mûres pour avoir un effet immédiat. Elles sont pleines de fibres et très efficaces pour ramollir les selles.
  • Le thé vert : Le thé vert n’est pas seulement un élément qui nous aide à perdre du poids, il est aussi un aliment de base contre la constipation. De plus, il engage les bonnes bactéries dans les intestins qui seront un atout pour le corps.
  • L’eau est l’élément essentiel pour faire fonctionner les organes de notre corps. Il est riche en magnésium et aide à détendre le système digestif. Dans ce cas, il garantit la bonne humidification de nos selles. Il est conseillé de boire environ 8 verres d’eau par jour.
  • Les légumes verts : Les légumes verts contiennent beaucoup de fibre, par exemple les brèdes, les haricots verts… Ils aident à durcir les selles et à équilibrer les particules de nos intestins.

 

Ballonnement

Le ballonnement nous arrive régulièrement et cette sensation est désagréable, voire même douloureuse.

  • Les types de ballonnements : D’une part, il y a l’aérogastrie ou les ballonnements de l’estomac. Quand nous mangeons des aliments riches en graisses ou en sucres, il y a un allongement de l’organe qu’on peut repérer à l’œil nu. De ce fait, il faut manger lentement et éviter de mastiquer des gommes ou des choses moelleuses en permanence.
  • D’autre part, il existe l’aérocolie ou les ballonnements du gros colon. La consommation des gaz est un facteur primaire de l’aérocolie. Après un excès de gaz, nous sentons des ballonnements et parfois des contractions. Cela peut produire des infections intestinales.

Facteurs d’un ballonnement

Il existe de nombreuses raisons pour attraper un ballonnement. Tout d’abord, c’est à cause d’une mauvaise alimentation que notre système digestif s’irrite. On peut citer les boissons gazeuses, les aliments gras, les épices, le café, l’alcool… Les aliments trop riches en glucides entraîneront aussi la fermentation comme les pommes, les féculents… La pratique d’un sport peut également être la source du problème digestif parce que la muqueuse gastrique peut être asséchée et cela provoque le ballonnement.

Cependant, si vous ne pratiquez pas de sport, des ballonnements peuvent se présenter à cause de la baisse du côlon. Autre source du ballonnement, le tabac. En effet, les substances nicotines qu’il contient augmentent l’acidité de l’estomac et le gaz intestinaux. Afin de ne pas avoir une brûlure d’estomac, il faut réduire les féculents, les hydrates de carbone et les légumes comme le chou. Il faut aussi faire attention aux excès de crudités.

Ainsi, il est conseillé de prendre des aliments à base de protéines et de réduire les graisses et les sucres. Cette bonne manière nous aide à régulariser rapidement les maux de ventre. Si vous avez des ballonnements fréquents, consultez un médecin.

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alimentation bon pour le coeur

Quels aliments sont bons pour le cœur ?

Pour prévenir les maladies cardio-vasculaires, il faut équilibrer les aliments que nous consommons. Le régime alimentaire a de nombreux atouts pour la santé, car il permet d’engager une hygiène de vie saine. En effet, grâce à un bon régime alimentaire, nous pourrons connaitre les aliments néfastes et à privilégier. Faire un régime peut aussi régulariser le taux de cholestérol et de glycémie dans notre corps.

Régime méditerranéen

D’après les études scientifiques, le régime de type méditerranéen est recommandé, car il prévient le risque d’un AVC. Ce régime est riche en fruits, légumes, céréales complètes et en huile d’olive. Aussi, le régime méditerranéen a pour but d’encourager la consommation régulière de poisson, de volaille, d’un faible taux de sucre, de viande rouge et de charcuteries. Les effets antioxydants de ce type de régime garantissent la santé cardiovasculaire.

Des graisses de qualité : Il est prouvé que les bonnes graisses réduisent les taux de cholestérol sanguins comme l’huile d’olive, les avocats, les margarines… Il y a aussi les oméga-3 qui sont bons pour le cœur. Ils sont des anti-inflammatoires qui protègent les artères de l’athérosclérose. Il est recommandé de prendre 1 g d’oméga-3 par jour. Quels aliments contiennent ces oméga-3 ? Nous pouvons citer les poissons comme la truite, le saumon, les sardines… ou l’huile de noix. Quand vous cuisiniez, utiliser les huiles d’arachides, les huiles d’olive ou les huiles de tournesol.

Des protéines :  La consommation des viandes est recommandée comme le bœuf, le porc, les volailles, le veau, les agneaux… Il est aussi important de consommer des produits laitiers pauvres en matière grasse comme les yaourts à moins de 2 % de matière grasse, les fromages à moins de 20 % et les crèmes à moins de 15 %.

Des fruits et légumes : Pour garder un cœur en bonne santé, il est conseillé de consommer des légumes et des fruits régulièrement. Ils sont riches en antioxydants et en vitamine. Ces substances favorisent le bon fonctionnement du cœur. Les fruits et légumes riches en vitamines sont les fraises, les oranges, les poivrons, le citron…

Des fibres : Les fibres sont essentielles pour le cœur afin de diminuer les taux de glucose sanguin et de cholestérol. Les aliments suivants en contiennent avec un taux élevé : les haricots noirs, les haricots rouges, les abricots, le brocoli… Avec tous ces éléments, il est utile de maintenir l’hydratation du corps avec de l’eau.

Les aliments mauvais pour le cœur

Les mauvaises graisses ont un effet négatif sur le cœur et favorisent le surpoids. Par exemple, les pâtisseries, les produits frits, les produits industriels…

L’alcool : Il est conseillé de modérer la consommation de l’alcool afin d’éviter les maladies du cœur comme l’AVC. L’alcool augmente la pression artérielle et contribue au développement des maladies cardiovasculaires.

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Conclusion

En bref, il faut faire un régime alimentaire ou changer les habitudes journalières pour avoir une santé parfaite. Nous ne le dirons jamais assez : il est recommandé de consommer cinq fruits et légumes par jour. Dans le contexte où nous vivons actuellement, les fast-foods sont en plein boom. Toutefois, nous devons changer nos comportements physiques ainsi que psychologiques afin d’atteindre le but de rester en bonne santé et d’avoir une longue vie. Cela voudrait-il dire que nous devrions tous manger bio ?