Lorsqu’on est sportif, il est important de prendre soin de soi en adoptant une alimentation riche et adaptée. En ce sens, il peut avoir une différence entre l’alimentation sportive et l’alimentation classique. Aussi, même en tant que sportif, votre alimentation peut varier en fonction de vos objectifs : prise de masse ou perte de poids. Voici tout ce qu’il faut savoir sur l’alimentation sportive.
Alimentation pour la prise de masse
Pour une prise de masse, il n’y a rien de mieux qu’une bonne alimentation. Pour ce faire, vous devez connaitre les aliments à privilégier.
Les aliments riches en protéines : Les protéines jouent un rôle important dans la prise de masse musculaire. Ainsi, vous devez veiller à en consommer entre 1,2 et 1,7 g pour chaque kilo de poids de votre corps. Par ailleurs, les protéines animales sont les plus conseillées car étant de meilleure qualité que les protéines végétales.
Parmi les meilleures sources de protéines pour la prise de masse musculaire il y a le poisson, la viande de bœuf, le lait, les œufs, la combinaison de pommes de terre et de protéines d’œufs, la combinaison de lait et de blé, etc.
Les glucides : Ici on distingue les glucides rapides et les glucides lents. En ce sens, il est recommandé de privilégier à majorité les glucides lents afin de compenser vos besoins. Alors vous devrez vous tourner vers les aliments comme les légumes et fruits, les légumineuses, les pâtes, les produits laitiers non sucrés, etc. En d’autres termes, les meilleurs aliments contenant des glucides lents pour la prise de masse sont : les pâtes complètes, les bananes, les pommes, le riz brun, les haricots, les pois, le pain complet, les carottes, les lentilles…
En ce qui concerne les glucides rapides, il est conseillé d’en consommer suite à vos séances d’entrainement. Les meilleures sources de glucides rapides sont : les sodas, les cornflakes, la bière de Malt, les galettes de riz, le pain blanc…
Boissons pour la prise de masse : Pour les boissons à privilégier pour la prise de masse, il y a d’abord l’eau. Il y a également les boissons riches en protéines comme les yaourts à boire et le lait. On peut également citer les boissons sucrées (coca, soda…) qui doivent toutefois être consommées en quantité modérée. Entre 300 et 500 ml sera parfait.
Programme alimentaire pour la perte de poids
Dans le cas où vous souhaitez perdre du poids, voici le programme que vous devez suivre.
Les aliments à faible densité énergétique La meilleure manière de perdre du poids, c’est de se tourner vers les aliments dont la densité énergétique est faible. Il s’agit notamment des fruits de mer, des légumes et fruits, des pommes de terre, des poissons blancs, des bouillons de légume, des céréales complètes, des yaourts, du jambon de dinde, etc.
Les aliments comme les volailles, les œufs, les viandes ainsi que les fromages sont à consommer avec modération. En effet leur densité énergétique n’est pas si faible (1,5 à 4). Enfin, évitez les fritures, les gâteaux industriels, les panures, les pâtisseries, les charcuteries, les margarines, etc.
Les fruits et légumes : Pour perdre du poids, il est conseillé de manger au moins 5 portions de fruits et légumes au quotidien. Généralement peu caloriques, ces aliments sont riches en antioxydants, en eau et en fibres.
Pour précision, l’équivalent d’une portion de fruits et légumes est : 2 kiwis, 250 g de légumes, une pomme, un demi-melon, 250 g de fraises et un bol de salade.
Les fibres alimentaires : Elles ont la capacité de réduire l’appétit et de vous permettre de contrôler votre poids. En effet, leur teneur en eau donne à l’estomac la sensation d’être plein et en plus, elles freinent l’absorption du sucre au niveau du sang.
Par ailleurs, il est conseillé de manger entre 25 et 30 g de fibres au quotidien. Optez en ce sens pour des aliments tels que les pains complets, les féculents, le son d’avoine, les légumineuses, etc.
Des repas légers les soirs : Un repas léger le soir est aussi à privilégier pour votre régime de perte de poids. En ce sens, optez pour une assiette moyenne avec 50% de légumes. De même, ¼ du plat doit être composé de féculents et un autre quart devra comporter une portion de viande ou substitut soit une quantité de 100 à 150 mg.
L’alimentation santé
L’alimentation santé est incontournable pour rester en forme quelques soient les activités sportives que vous pratiquez.
On distingue parmi les aliments essentiels les viandes, les œufs ainsi, les poissons et les fruits de mer. Ceux-ci sont riches en lipides, en protéines et en vitamines B1, B2 et D qui jouent un rôle fondamental dans le fonctionnement du système nerveux.
Il y a également les produits laitiers et le lait qui font partie d’une alimentation santé. Vous retrouverez ici les yaourts ainsi que les fromages. Les produits laitiers sont riches en phosphore, en calcium et en vitamines A, B2, B12 et D. Ils sont nécessaires pour la constitution des os.
Les fruits et légumes sont aussi de la partie. Riches en eau, en glucides, en calcium, en vitamines A et C et en fibres, ils favorisent la bonne digestion. Ils permettent aussi de maintenir l’organisme hydraté.
Faire appel à un coach nutrition
Pour une bonne alimentation sportive, il est conseillé de se tourner vers un coach nutrition. Celui-ci dispose en effet des compétences nutritionnelles et pourra de ce fait vous fournir les meilleurs conseils. Ainsi, il pourra vous établir un programme alimentaire sportif sain et équilibré selon vos objectifs. Il pourra même effectuer un bilan énergétique pour vous.
De même, le coach nutrition est le mieux placé pour vous donner des idées de recettes gourmandes et diététiques pour votre bien-être. Aussi, il saura concevoir pour vous des solutions alimentaires en fonction de vos habitudes. Ce qui fait que vous disposerez d’un programme alimentaire personnalisé.
L’alimentation sportive est essentielle pour toutes les personnes qui font des activités physiques. Bien qu’il y ait beaucoup de programmes alimentaires vers lesquels vous pouvez vous tourner, faire appel à un coach nutrition demeure la meilleure alternative.
