Il existe plusieurs exercices pour travailler les pectoraux. Ci-dessous les principaux, les plus connus et les plus pratiqués lors des séances d’entraînement et de musculation en général.
Il est important également de savoir comment bien pratiquer ces exercices ? Les variantes qui existent ? Vous optimiserez ainsi vos séances d’entraînement !
Le développé couché
C’est l’un des exercices de base pour travailler les pectoraux. C’est la base puisque cet exercice fait travailler la grande majorité des muscles pectoraux. En gros, si vous voulez augmenter rapidement la largeur de vos pectoraux, c’est l’exercice idéal.
Pour bien l’exécuter, vous devez avoir un banc de développé couché. Avec une barre et des charges suffisant pour vous permettre de faire 8 répétitions, vous allez prendre la barre avec vos deux mains. Vos mains doivent être parallèles à vos épaules (pas en arrière ni trop en avant).
Ensuite, en expirant, vous allez faire descendre la barre aussi doucement que possible jusqu’à vos pectoraux. Ensuite, en expirant à nouveau, vous allez remonter la barre jusqu’à reprendre la position initiale.
Nous avons rédigé un article complet sur le développé couché !
Le développé incliné
Après le développé couché, c’est l’exercice le plus efficace. Il se concentre sur la partie haute de vos pectoraux. Vous avez le choix, ici, soit d’utiliser une barre, soit des haltères. Vous devez incliner le banc à 45° et pas plus. La raison à cela est que cet angle est parfait pour un travail plus efficace des hauts pectoraux.
Pour l’exécution, si vous utilisez une barre, il vous suffit de faire comme pour le développé couché. Si vous utilisez des haltères, prenez les haltères et descendez-les jusqu’au niveau de vos pectoraux.
N’oubliez pas que vous devez bomber le torse lors de ce mouvement. Et en montant, vous devez contracter les muscles pour que les haltères se touchent lorsqu’ils sont en haut.
Nous avons rédigé un article complet sur le développé incliné !
Variante du développé incliné
Pour cette variante, la position initiale est que vous tenez les haltères l’un contre l’autre (les paumes de vos mains se font face.) au-dessus de votre poitrine. Ici, vous devez non pas descendre les haltères, mais vous devez ouvrir votre cage thoracique (comme si vous ouvrez un grand journal).
Ensuite, vous revenez à la position initiale tout en expirant. La clé, c’est d’imaginer que vous voulez taper dans vos mains.
Ces deux exercices sont les bases pour travailler les pectoraux, mais vous pouvez aussi faire quelques exercices en plus comme : le pull-over, les dips ou encore le développé couché à la machine, etc.
Programme
Voici un exemple de programme pour les pectoraux que vous pouvez faire, si vous êtes novice.
Ici, vous devez faire des pauses de 2 minutes entre chaque exercice et 1 minute entre chaque série :
- Échauffement : 4 séries de 10 répétitions de pompe
- Développé couché : comme l’échauffement
- Développé incliné
- Pull over
- Dips
- Max de pompes (jusqu’à l’échec) pour bien doper les pectoraux
N’oubliez pas de vous hydrater et de faire des exercices d’étirement à la fin de la séance pour ne pas souffrir de courbature.
Comment travailler les pectoraux sans matériel, avec le poids du corps ?
Il est inutile de dire que de temps en temps, vous ne pouvez pas toujours aller à la salle vous entraînez et faire vos exercices pour les pectoraux habituels. Heureusement, la nature est bien faite et donc vous pouvez très bien faire un travail sur vos pectoraux tout en étant chez vous ou en vacances.
Pour cela, vous n’avez pas besoin de vous procurer des haltères ou encore un banc. En effet, vous n’avez besoin que de votre corps.
Par exemple, vous avez les « pompes ». C’est l’exercice au poids du corps le plus classique lorsqu’il s’agit de faire grossir un peu les pecs.
En plus, saviez-vous que les pompes classiques sont comme des séances sur un banc de développé couché ? Par ailleurs, tous les exercices que vous pouvez faire en salle peuvent être faits sans matériel avec le poids de votre corps. Les exercices et les variantes des pompes travaillent les mêmes muscles que les exercices avec des haltères et une barre (avec banc).
Ensuite, vous avez les dips. Tout comme pour les pompes, vous n’avez pas besoin de matériel ici. Vous avez seulement besoin d’une barre parallèle ou de deux chaises.
Travailler à deux
Faire un travail à deux, notamment avec un coach, est aussi une bonne façon de travailler vos pectoraux. En effet, vous pouvez faire des mouvements plus corrects. Et même si vous faites des exercices avec le poids de votre corps, autrement dit sans matériel.
Lorsque vous faites un travail à deux qui fait le « focus » sur les pectoraux, vous pouvez faire des exercices comme par exemple les « pompes avec partenaire ». Ici, vous faites des pompes, mais avec un peu plus de challenge. En effet, le rôle de votre partenaire d’entraînement est de vous donner un peu plus de difficulté. De ce fait, lorsque vous faites vos pompes, votre partenaire appuiera sur votre dos pour que vos pectoraux se contractent comme il faut pour plus d’efficacité.
En plus de cela, un coach vous permettra d’être enfin sûr que les mouvements que vous faites pour chaque exercice de pectoraux sont parfaitement exécutés. D’ailleurs, si vous êtes novices, nous vous conseillons de travailler avec un coach. C’est le seul moyen d’avoir les connaissances de base et ainsi, avoir plus de résultats rapidement.
Conclusion
En principe, il est un peu facile d’avoir des pectoraux musclés. Mais cependant, vous devez faire vos exercices de base avec un coach pour faire des mouvements corrects ; surtout si vous êtes débutant en musculation.
Aussi, vous pouvez très bien utiliser le poids de votre corps si vous ne pouvez pas aller à la salle. Privilégiez les pompes et ses variantes pour cela.
