Pour les détails techniques, le supinateur est un muscle de l’anatomie de l’avant-bras, situé dans la loge postérieure. Il possède deux chefs : le chef huméral, de forme triangulaire, et le chef ulnaire. Leur origine se situe respectivement sur l’épicondyle latéral de l’humérus et sur la crête du muscle supinateur de l’ulna, ainsi que sur le ligament collatéral radial. Les fibres de ces chefs s’enroulent autour du radius, s’insérant sur le bord antérieur du radius, avec une terminaison sur la face latérale du radius. L’innervation du muscle supinateur est assurée par la branche postérieure du nerf radial et ses rameaux profonds. Ce muscle est localisé dans le plan profond de la loge postérieure de l’avant-bras. Le ligament collatéral radial joue un rôle important dans la fixation du muscle supinateur à l’articulation du coude.
L’action principale du muscle supinateur est la supination de l’avant-bras, c’est-à-dire la rotation qui permet de tourner la paume de la main vers le ciel et le pouce vers dehors, à l’opposé de la pronation. Le biceps brachial aide le muscle supinateur lors de la supination, surtout lorsque le coude est fléchi à 90 degrés. Grâce à cette organisation anatomique, la supination est réalisée de manière efficace et précise. L’aide d’autres muscles, comme le biceps, ou des astuces de positionnement, facilite la compréhension et l’exécution correcte de la supination.
Comme son nom l’indique, le muscle supinateur a pour fonction la supination ; si vous êtes familier avec les termes et les jargons en musculation, vous connaissez probablement le terme prise en pronation et en supination. Si vous n’êtes pas familier avec ces termes, ne vous inquiétez pas ; nous allons vous expliquez ce qu’il en est.
Beaucoup de personnes se demandent si les exercices des avant-bras sont les mêmes que les exercices pour le muscles supinateurs, la réponse est oui, puisque le muscle supinateur fait parti de vos avant-bras. Ce qui fait que si vous voulez renforcer vos avant-bras, vous allez renforcer vos supinateurs.
Qu'est ce que le muscle supinateur ? Ses fonctions ?
Appartenant à la famille des épicondyliens, le muscle supinateur est un muscle qui se situe dans votre avant-bras. Il est large, très profond et il s’enroule autour de votre radius tel un serpent. Il s’étend de l’humérus vers le radius en passant par le cubitus.
En adéquation avec son nom, ce muscle supinateur vous permet de faire un mouvement de supination. C’est un mouvement bien connu des bodybuilders et des personnes en relation avec le monde du fitness et aussi ceux qui sont adeptes de sport. A titre d’information : la supination est la rotation de votre avant-bras pour que les paumes de vos mains soient tournées vers le haut. La fin du mouvement de supination se caractérise par la paume de la main complètement orientée vers le haut et le pouce pointant vers l’extérieur, ce qui maximise la contraction du muscle supinateur.
La fonction principale du muscle supinateur est de permettre à votre avant-bras de faire une prise par supination. Pour se faire, ce muscle se contracte, ce qui permet la rotation des poignets et des avant-bras pour que les paumes de vos mains soient faces à vous ; c’est-à-dire, les pouces vers le haut. L’opposé du terme supination est le terme pronation.
Pour vous donner quelques exemples sur les mouvements qui font solliciter ce muscle, vous avez le fait de tourner un tournevis. Quand vous tournez votre tournevis, c’est ce muscle qui vous permet de le faire. Lorsque vous voulez boire en utilisant vos mains ; en bref, dès que vous voulez que vos pouces soient tournés vers le haut.
Astuces : une façon simple de ne plus confondre le terme supination et pronation consiste à faire un petit film dans votre tête. À chaque fois que vous entendrez le mot supination, pensez simplement au fait de supplier ; quand vous suppliez, les paumes de vos mains sont en haut. Quand vous entendez le mot pronation, pensez immédiatement au fait de prendre ; lorsque vous prenez une chose les paumes sont vers le bas.
Pour la respiration, prenez une grande inspiration avant d’exécuter le mouvement ou au début et encore inspirez quand la barre monte. Expirez pendant la descente de la barre.
Exercice pour renforcer le muscle supinateur
La supination avec dumbell (haltères)
Cet exercice est particulièrement efficace pour que votre muscle supinateur soit bien renforcé. La raison à cela est que le mouvement consiste simplement à faire un mouvement de supination en utilisant des haltères.
Pour faire le mouvement, vous devez saisir un haltère (un haltère à la fois pour chaque main) et effectuer une flexion du coude. Ensuite, orientez l’haltère en pronation et réalisez un mouvement de rotation de votre avant-bras pour que l’haltère soit en mode supination.
La pronation en curl
Cet exercice est moins ciblé que celui de la supination avec haltère, mais en revanche, il sollicite efficacement tous les muscles de la famille des épicondyliens et le muscle supinateur fait partie de cette famille. Après la supination en utilisant des haltères, le meilleur exercice pour le muscle supinateur est celui-ci. Pour réaliser cette exercice, vous devez vous mettre debout en utilisant une barre EZ en mode pronation.
Pour que le début de l'exercice soit bien correct, tenez la barre EZ en pronation et les paumes de vos mains tournées vers vous et la barre au niveau de vos cuisses. Ensuite, montez la barre tout doucement en fléchissant les coudes jusqu'à ce que la barre atteint l'horizontale ou même plus haut que cela.
Supination curl rotation
Cet exercice peut être fait avec des haltères ou si vous n'avez pas cela chez-vous ou vous n'avez pas la possibilité d'en utiliser ; vous pouvez le faire avec une bande élastique.
D'ailleurs, une bande élastique de fitness ou d'échauffement en musculation est plus facile à trouver si vous voulez faire cet exercice chez-vous ; bien au chaud dans votre maison. Gardez en tête que vous devez toujours faire un mouvement de supination pour que le muscle supinateur soit sollicité au maximum. Pour le mouvement, vous devez fléchir vos coudes, mais en accompagnant le mouvement d'un mouvement de supination.
Lorsque vous êtes debout, les paumes de vos mains doivent être orientées vers l'arrière et lorsque vous exécutez le mouvement ; il doit se finir avec les paumes de vos mains tournées vers vous.
Exercice à la bobine
Cet exercice renforce efficacement les muscles de vos avants bras, mais en revanche il nécessite l'utilisation de ce qu'on nomme une bobine d'Andrieu. La bobine d'Andrieu est une barre droite qui est reliée à des charges par un fil.
Pour le mouvement, vous devez prendre la bobine en pronation ; ensuite, vous devez tourner les poignets pour faire monter la charge et revenir à la position de départ pour faire redescendre les charges.
Pour conclure, il faut que vous sachiez que vous devez faire des exercices de renforcement du supinateur car, ce muscle vous permet de faire bons nombres de chose. Mais gardez à l'esprit que vous devez aussi, faire des exercices d'étirement du supinateur. Vous pouvez par exemple, faire un seul exercice d'étirement de supinateur, en posant le dos de vos mains contre un support.
Ensuite, avancez tout doucement vos poignets jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans votre avant-bras. Cet exercice simple à faire suffira amplement à étirer vos supinateurs après les exercices et les séances d'entrainement ou de musculation.
Pour des raisons de sécurité et d'éfficacité, apprendre à travailler ces différents exercices avec un coach sportif en renforcement musculaire peut-être une bonne solution.
Douleurs et trigger points du muscle supinateur
Le muscle supinateur, situé dans la loge postérieure de l’avant-bras, joue un rôle essentiel dans la rotation du bras et la supination, c’est-à-dire le mouvement qui permet de tourner la paume de la main vers le haut. Cependant, une sollicitation excessive ou des mouvements répétitifs, comme ceux pratiqués au tennis ou lors de l’utilisation d’outils, peuvent entraîner l’apparition de douleurs et de trigger points au niveau de ce muscle.
Les trigger points sont des zones de tension localisées dans le muscle, qui peuvent provoquer des douleurs irradiant vers différentes parties du bras, notamment le dos de la main, le pouce, le coude ou encore la face radiale du radius. Ces points douloureux sont souvent le résultat d’une mauvaise posture, d’un manque d’étirement ou d’un surmenage des muscles de l’avant-bras lors de mouvements de rotation ou de supination répétés.
La définition de ces douleurs est souvent associée à une gêne lors de la rotation de l’avant-bras, une sensibilité accrue au toucher, ou encore des sensations de picotement qui peuvent remonter le long du bras. L’innervation du muscle supinateur par le nerf radial explique également pourquoi la douleur peut parfois s’étendre vers la main ou le haut du bras.
Pour préserver la santé de vos muscles et éviter l’apparition de ces points douloureux, il est recommandé d’intégrer régulièrement des exercices d’étirement et de renforcement du supinateur dans votre routine. Les experts en santé conseillent également de faire des pauses lors d’activités sollicitant fortement l’avant-bras, d’utiliser des outils ergonomiques et de masser la zone concernée pour favoriser la détente musculaire.
En cas de douleurs persistantes ou de gêne importante lors des mouvements de supination, il est préférable de consulter un professionnel de santé, comme un kinésithérapeute, qui pourra vous proposer des exercices adaptés et des techniques de thérapie manuelle ciblées. Prendre soin de votre muscle supinateur, c’est garantir la mobilité et la force de votre avant-bras, et ainsi préserver la fonctionnalité de votre main et de votre bras au quotidien.
