Exercice pour renforcer les trapèzes et les deltoïdes, le rowing menton est un exercice de tirage vertical à la barre. En effet, il est poly-articulaire pour vous permettre d’avoir des trapèzes et épaules renforcées.
Présentation de l’exercice
Le rowing menton est un exercice qui consiste à :
- Vous tenir debout, puis prendre une barre avec les paumes de vos mains tournées vers le sol (prise pronation). Ensuite, écartez un peu vos jambes pour avoir plus d’équilibre et de stabilité et gardez toujours votre dos droit.
- Puis, le mouvement du rowing menton veut que vous commenciez l’exercice avec la barre reposant sur le devant de vos cuisses. Aussi, vos mains doivent se placer à une distance qui dépasse un peu la largeur de vos épaules, c’est-à-dire, un peu écartés. Cela, pour solliciter à fond les trapèzes et les deltoïdes.
- Ensuite, vous allez tirer la barre jusqu’à votre menton, en le montant le long de votre corps et vos coudes doivent aussi monter le plus haut possible que vous puissiez faire. Et veillez bien à ce que vos trapèzes et vos épaules soient contractés en position haute.
- Vous devez bien contrôler la descente de la barre sur le même trajet que sa montée.
- Et enfin, vous avez fini un exercice lorsque la barre est revenue à sa position de départ, c’est-à-dire, au niveau de vos cuisses.
Pour la respiration, prenez une grande inspiration avant d’exécuter le mouvement ou au début et encore inspirez quand la barre monte. Expirez pendant la descente de la barre.
Les muscles sollicités
Le rowing menton cible de nombreux muscles antérieurs et postérieurs supérieurs. Puisqu’il sollicite le deltoïde antérieur, les biceps et le deltoïde moyen pour la partie antérieure.
Par ailleurs, pour la zone postérieure, il sollicite vos trapèzes et le deltoïde postérieur ou muscle de l’épaule. Cependant, si vous décidez de faire une prise serrée, c’est-à-dire que vos deux se rejoignent au milieu de la barre, vous pouvez prendre un volume musculaire au niveau des trapèzes.
Mais le petit bémol avec cela, c’est que votre poignet peut ne pas supporter la tension de la barre. Contrairement à une prise plus large, qui sollicite plus vos deltoïdes
Conseils et sécurité sur l’exécution de l’exercice
Tous exercices de musculation comportent des risques de blessures pour vos muscles s’ils sont mal exécutés. Pour effectuer correctement cet exercice :
- Vous devez toujours garder votre buste droit. En effet, si vous placez autrement votre buste, ce serait une erreur et une cause principale de blessure. De ce fait, vous devez toujours garder votre buste droit et le torse doit être bombé pendant l’exercice pour éviter les douleurs du dos. Vous ne devez pas avancer trop en avant ni trop en arrière la position de votre buste. Et veillez à ce que la barre monte dans le prolongement du torse et non autrement.
- Aussi, vous devez monter vos coudes. Si vous faites les bons gestes et mouvements, vos trapèzes seront plus sollicités et cela évite grandement les tensions sur vos poignets. Ce qui vous évite aussi de vous casser le poignet lors de l’exercice
Les variantes
Vous pouvez aussi réaliser cet exercice avec un disque de fonte dans vos mains ou encore avec des haltères. Si vous allez dans une salle de musculation, vous pouvez aussi faire le rowing menton à la poulie basse et cela, avec une corde à triceps ou une barre.
Aussi, vous pouvez écarter vos mains un peu plus pour solliciter vos muscles d’épaule, ou les serrés pour faire travailler vos trapèzes. Si vous voulez faire encore plus d’effort pour des résultats encore plus rapide, optez pour les exercices de shrug à la barre ou avec des haltères qui solliciteront plus vos trapèzes durant vos entrainements.
Conclusion
En bref, le rowing menton est un exercice pour gagner du volume au niveau de vos épaules et aussi des trapèzes. Cependant, pour faire des mouvements corrects et de ce fait, faire l’exercice correctement, ne pas trop forcer avec les charges que vous utiliserez, il faut augmenter la charge progressivement.
Et si vous voulez vraiment progresser, demandez l’aide et l’avis d’un coach sportif pour vous aider.
