Exercice pour renforcer les trapèzes et les deltoïdes, le rowing menton est un exercice de tirage vertical à la barre. En effet, il est poly-articulaire pour vous permettre d’avoir des trapèzes et épaules renforcées.
PRÉSENTATION DE L'EXERCICE
Le rowing menton est un exercice qui consiste à :
- Vous tenir debout, puis prendre une barre avec les paumes de vos mains tournées vers le sol (prise pronation). Ensuite, écartez un peu vos jambes pour avoir plus d’équilibre et de stabilité et gardez toujours votre dos droit.
- Puis, le mouvement du rowing menton veut que vous commenciez l’exercice avec la barre reposant sur le devant de vos cuisses. Aussi, vos mains doivent se placer à une distance correspondant à la largeur des épaules, ou légèrement supérieure, c’est-à-dire, un peu écartés. La mesure de la distance entre les mains influence la sollicitation musculaire, en ciblant différemment les trapèzes, les deltoïdes et les avant bras. Cela, pour solliciter à fond les trapèzes et les deltoïdes.
- Ensuite, vous allez tirer la barre jusqu’à votre menton, en le montant le long de votre corps et vos coudes doivent aussi monter le plus haut possible que vous puissiez faire. Et veillez bien à ce que vos trapèzes et vos épaules soient contractés en position haute. (La photo ci-dessus sert de démonstration de la posture correcte.)
- Vous devez bien contrôler la descente de la barre sur le même trajet que sa montée.
- Et enfin, vous avez fini un exercice lorsque la barre est revenue à sa position de départ, c’est-à-dire, au niveau de vos cuisses.
La fonction de la barre ou de la prise peut être adaptée en fonction de votre morphologie ou de vos besoins personnels, afin d’optimiser le confort et l’efficacité de l’exercice.
Pour la respiration, prenez une grande inspiration avant d’exécuter le mouvement ou au début et encore inspirez quand la barre monte. Expirez pendant la descente de la barre.
LES MUSCLES SOLLICITÉS
Le rowing menton cible de nombreux muscles antérieurs et postérieurs supérieurs. Les deltoïdes et les trapèzes sont composés de plusieurs faisceaux musculaires : le deltoïde comprend un faisceau antérieur, moyen et postérieur, tandis que le trapèze possède des faisceaux supérieur, moyen et inférieur.
Puisqu’il sollicite le faisceau antérieur du deltoïde, les biceps et le faisceau moyen du deltoïde pour la partie antérieure.
Par ailleurs, pour la zone postérieure, il sollicite l’ensemble des faisceaux du trapèze ainsi que le deltoïde postérieur ou muscle de l’épaule. Ce recrutement global favorise le renforcement des muscles du haut du corps. Cependant, si vous décidez de faire une prise serrée, c’est-à-dire que vos deux mains se rejoignent au milieu de la barre, vous pouvez prendre un volume musculaire au niveau des trapèzes.
Mais le petit bémol avec cela, c’est que votre poignet peut ne pas supporter la tension de la barre. Contrairement à une prise plus large, qui sollicite plus vos deltoïdes.
ÉQUIPEMENT NÉCESSAIRE
Pour réaliser le tirage menton dans les meilleures conditions, il est important de bien choisir son équipement. L’élément central reste la barre de musculation, qui peut être droite ou en forme de barre EZ selon votre préférence et la manière dont vous souhaitez solliciter vos muscles. Les haltères représentent une excellente alternative pour varier les sensations et travailler chaque côté du corps de façon équilibrée, tout en permettant d’explorer différentes variantes du tirage menton.
Le choix du poids est primordial : il doit être adapté à votre niveau pour garantir une exécution correcte du mouvement et limiter les risques de blessures. N’hésitez pas à commencer léger et à augmenter progressivement la charge au fil de vos séances de musculation. Pour certaines variantes, un banc ou un support pour poser les haltères peut s’avérer utile afin de faciliter la prise en main et la sécurité.
Enfin, privilégiez des vêtements de sport confortables et des chaussures stables pour assurer une bonne liberté de mouvement et un appui solide lors de l’exercice. Un bon équipement est la base pour profiter pleinement des bénéfices du tirage menton et renforcer efficacement vos muscles du haut du corps.
CONSEILS ET SÉCURITÉ SUR L'EXÉCUTION DE L'EXERCICE
Tous exercices de musculation comportent des risques de blessures pour vos muscles s’ils sont mal exécutés. Pour effectuer correctement cet exercice :
- Vous devez toujours garder votre buste droit. En effet, si vous placez autrement votre buste, ce serait une erreur et une cause principale de blessure. De ce fait, vous devez toujours garder votre buste droit et le torse doit être bombé pendant l’exercice pour éviter les douleurs du dos. Vous ne devez pas avancer trop en avant ni trop en arrière la position de votre buste. Et veillez à ce que la barre monte dans le prolongement du torse et non autrement.
- Aussi, vous devez monter vos coudes. Si vous faites les bons gestes et mouvements, vos trapèzes seront plus sollicités et cela évite grandement les tensions sur vos poignets. Ce qui vous évite aussi de vous casser le poignet lors de l’exercice.
Pensez à bien engager le bas du dos et les abdominaux pour assurer la stabilité et protéger cette zone pendant le mouvement.
Certains équipements ou variantes, comme la Smith machine, peuvent servir d’aide pour faciliter le mouvement ou améliorer la sécurité lors de l’exécution.
Pour progresser efficacement et corriger votre technique, il est recommandé de faire appel à un coach qui pourra vous accompagner en toute sécurité.
ERREURS COURANTES À ÉVITER
Même si le tirage menton semble simple, certaines erreurs d’exécution peuvent limiter ses effets et augmenter le risque de blessures. La première chose à surveiller est la position de départ : veillez à garder le dos bien droit, les abdominaux engagés et les épaules basses avant de commencer le mouvement. Un mauvais alignement du buste ou un relâchement des abdominaux peut entraîner des douleurs au dos et réduire l’efficacité de l’exercice.
Il est également essentiel de contrôler chaque phase du tirage, sans donner d’à-coups ni utiliser les hanches pour aider à monter la barre. Ce type de mouvement parasite diminue le travail des muscles sollicités et peut provoquer des tensions inutiles. La prise de la barre doit être réfléchie : trop large ou trop serrée, elle modifie la répartition de l’effort et peut surcharger certaines articulations, notamment les poignets et les épaules.
Pendant l’exécution, gardez toujours les coudes élevés et proches du plan du corps pour maximiser le recrutement musculaire et éviter de mettre la pression sur les articulations. N’oubliez pas non plus de respirer de manière régulière : inspirez lors de la montée de la barre vers le menton, puis expirez lors de la descente contrôlée.
En appliquant ces conseils et en restant attentif à votre posture, vous optimiserez les résultats de votre tirage menton tout en préservant la santé de vos épaules, de votre dos et de l’ensemble de votre ceinture scapulaire.
LES VARIANTES
Vous pouvez aussi réaliser cet exercice avec un disque de fonte dans vos mains ou encore avec des haltères. Si vous allez dans une salle de musculation, vous pouvez aussi faire le rowing menton à la poulie basse et cela, avec une corde à triceps ou une barre. Par exemple, la variante à la poulie permet une tension continue et peut être plus confortable pour certains pratiquants.
Dans certains cas, comme en cas de douleurs aux poignets, il est recommandé d’opter pour une prise plus large ou d’utiliser des haltères afin de réduire la contrainte articulaire.
Aussi, vous pouvez écarter vos mains un peu plus pour solliciter vos muscles d’épaule, ou les serrés pour faire travailler vos trapèzes. Si vous voulez faire encore plus d’effort pour des résultats encore plus rapide, optez pour les exercices de shrug à la barre ou avec des haltères qui solliciteront plus vos trapèzes durant vos entrainements.
Il est conseillé d’intégrer le rowing menton en début de séance, lorsque vous êtes le plus frais, afin de maximiser l’activation des épaules et du dos. Cet exercice est essentiel dans un programme d’entraînement du haut du corps pour développer la force et la masse musculaire des épaules, des bras et du dos.
En bref, le rowing menton est un exercice pour gagner du volume au niveau de vos épaules et aussi des trapèzes. Cependant, pour faire des mouvements corrects et de ce fait, faire l’exercice correctement, ne pas trop forcer avec les charges que vous utiliserez, il faut augmenter la charge progressivement.
