Sac de frappe : programme d’entrainement à faire

Il est inutile de vous présenter le sac de frappe, puisqu’il y en a presque dans toutes les salles de sport. Le plus étrange, c’est que lorsque vous êtes devant ce sac de frappe, vous donnez quelques coups, mais sans vraiment savoir ce que vous faites. Il faut savoir que le sac de frappe est un excellent moyen de s’entrainer ; sur ce sac vous pouvez perfectionner vos mouvements et vous pouvez exercer en même temps votre endurance. Mais si vous ne savez pas ce que vous devez faire, vous vous fatiguerez.

Attention, le sac de frappe exige un chrono et une routine ou plus précisément un but sinon ; ce sera simplement comme si vous frapperez sur un sac sans aucun gain, ni en force ni en endurance.

Parfait pour travailler ses distances

Parfait pour travailler ses distances

Le sac de frappe est avant toute chose, un accessoire qui vous permettra de travailler la distance. Ici, lorsqu’on parle de distance, nous parlons de la faculté de jauger la distance qui vous sépare vous et votre adversaire. En effet, il est inutile de frapper alors que votre adversaire n’est pas à votre portée. De ce fait, vous devez savoir bien jauger la distance.

Vous devez aussi savoir que, connaître la distance vous permettra de savoir avec quelle force vous allez frapper et avec quel enchainement frappé. Les enchainements ne sont pas les mêmes lorsque votre adversaire est de près et lorsqu’il est loin, de même que la puissance. Si un adversaire est plus près de vous, vous pouvez donner des coups plus puissants par exemple ; lorsqu’il est loin, vous pouvez faire des coups de déstabilisation.

En bref, le sac de frappe vous permettra de vous familiariser avec la distance et vous permettra ainsi de savoir bien jauger la distance.

Les déplacements

L’entrainement au sac de frappe est ce qui se rapproche le plus d’un vrai combat, si nous ne prenons pas en compte les combats d’entrainement ou le sparring. De ce fait, c’est lors de cet entrainement que vous devez améliorer tous les aspects de votre boxe. Vous pouvez améliorer vos appuis, votre posture, vos enchaînements et bien évidement, vous pouvez améliorer vos déplacements par rapport à votre adversaire (le sac de frappe).

En effet, des déplacements fluides et rapides sont primordiaux lorsque vous êtes un boxeur. Exercez-vous à vous déplacer rapidement sur la gauche, sur la droite, avancer ou reculer, en bref, circuler autour du sac, faire des enchainements mais aussi avec un bon jeu de jambes et aussi avec fluidité.

Lorsque vous vous déplacez vers la gauche par exemple, mettez un coup sur le sac ; ensuite déplacez-vous vers la gauche, et faites un enchainement.

Les déplacements

La puissance

La puissance

Un boxeur qui a de la puissance aura beaucoup plus de chance de surprendre son adversaire, et vous le savez, l’effet de surprise est de taille puisque ; c’est là que les chances de gagner augmentent. Alors, pour augmenter au maximum votre puissance, voici un exemple de routine. (A titre d’information : les rounds sur le sac de frappe sont de 2 minutes avec 1 minute de repos entre les rounds) :

    • Avant tout, faites par exemple 2 minutes de sac et 1 minute de repos le tout en 3 séries. Pour être efficace, frappez avec 80% de force et de puissance et avec beaucoup d’intensité. Gardez en tête que vous ne devez pas laisser plus de 3 secondes sans donner un coup sur le sac. Mettez du rythme et n’oubliez pas de souffler.
    • Ensuite, faites 3 minutes avec 1 minute de repos en trois séries. Faites comme le précédent exercice, mais avec un laps de temps plus long.
    • Maintenant, vous passez à la vitesse supérieure : 5 minutes de sac, mais cette fois-ci à 60% de vos capacités. N’oubliez pas de mettre du rythme, sans que vous soyez essoufflé.
    • Finissez avec 2 minutes de sac, mais cette fois-ci en 5 séries. Pour que vous puissiez finir en beauté votre entrainement au sac de frappe, il est temps pour vous de frapper le sac avec 90% de vos capacités.

Cette routine est extrêmement efficace, cependant, c’est une routine qui met le physique à rude épreuve. Donc vous devez être en bonne condition physique, et de ce fait vous devez vous préparer physiquement au préalable.

Nous avons rédigé un article complet pour améliorer sa puissance de frappe

Les enchainements

Voici pour vous quelques exemples des routines pour que vous puissiez travailler vos enchainements au sac de frappe efficacement. En plus c’est le moment de savoir ce que vous faites et non pas frapper tout simplement sans but. Alors ; commençons :

  • Premièrement, faites 10 secondes de sac avec 5 secondes de repos, mais avec 8 séries. Une fois que les 8 séries ont été effectuées, cela veut dire que vous avez fait un round. Essayez de finir les 8 séries en moins de deux minutes pour respecter le laps de rounds.
  • Ensuite, faites 3 secondes de sac et 7 secondes de repos, mais avec 12 séries (1 round). Comme l’exercice précédent, essayez de finir les 12 en moins de 2 minutes (1 round)
  • Ensuite, faites 15 secondes de frappe et 5 secondes de repos, mais avec 6 séries (1 round)
  • Pour finir, faites 10 secondes de sac et 5 secondes de repos (8 séries).

Pour que vous ayez plus d’explosivité, faites des enchaînements corrects avec des mouvements corrects. Ne faites pas l’erreur de mettre de la vitesse et de la puissance sur des frappes mal-exécutées. Nous vous le disons tout de suite, si vous faites les exercices précédents avec application, vous aurez des résultats rapides.

Nous avons rédigé un article complet pour sur les enchainements de boxe.

Les enchainements

Enchainement au sac de frappe

En bref

En bref, si vous voulez avoir des avantages lorsque vous faites des rounds de boxe, le sac de frappe est votre meilleur ami. En effet, le sac de frappe est un travail efficace. Si vous ne voulez pas travailler en sparring ou vous n’en avez-pas la possibilité, le sac sera le meilleur substitut. En faisant des exercices correctement exécutés au sac, cela vous sera bien utile lors d’un combat.

Par ailleurs, gardez en tête que ces exercices sont peuvent-être durs, mais « no pains, no gains ». Maintenant mesdames et messieurs, ne soyez pas timide et allez faire un peu de sac de frappe lorsque vous vous entrainez. Que ce soit chez vous ou que ce soit à la salle, le sac de frappe vous aidera grandement à faire des progrès en boxe.

Sport in place propose plusieurs coachs sportifs spécialiste en boxe, MMA qui peuvent travailler avec vous sur des exercices, des enchainements au sac de frappe, au moins dans un premier temps, que vous soyez autonome, cela peut vous être utile pour compléter les cours en club.

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