La souplesse est extrêmement utile lorsque vous faites des arts martiaux ou des sports de combat. Les avantages et bienfaits d'une bonne souplesse sont nombreux : elle permet la prévention des blessures, l'amélioration des performances sportives et contribue à une meilleure qualité de vie. Le rôle de la souplesse est essentiel, aussi bien dans la pratique sportive que dans la vie quotidienne, car elle facilite les mouvements et préserve la mobilité des muscles et des articulations. Tout le monde a besoin de travailler sa souplesse, quel que soit son âge, et l'amélioration est possible à tout moment de la vie grâce à des exercices simples et accessibles.
Que ce soit pour ceux qui veulent se lancer dans les arts martiaux ou pour ceux qui sont déjà pratiquants, il est impératif d’avoir un corps plus souple notamment pour les coups de pieds au visage ou épaule. Mais avant de répondre à la question : comment développer la souplesse du corps ? Il y a de nombreux facteurs à prendre en compte. De ce fait, nous avons écrit cet article pour vous aider à mieux comprendre le fonctionnement de votre corps. Après cela, vous pouvez mieux savoir comment rendre votre corps plus souple.
Il y a une différence entre relaxation et étirement
C'est ici que les novices et d'ailleurs, la plupart des experts en développement physique se perdent. En effet, vous ne devez pas confondre l'assouplissement et la relaxation. Pour l'assouplissement, votre corps ou plus précisément vos articulations sont soumises à un étirement maximal. Par ailleurs, lorsque vous faites de l'assouplissement, vous recherchez la performance dans le but d'utiliser ce que vous gagnez dans votre discipline martiale. A contrario, la relaxation est une approche plus médicalisée ou plus thérapeutique. Ici, le but est de soulager les tensions qui existent dans votre corps et qui vous gênent.
En gros, la relaxation, c'est un système qui a pour but de prévenir les futures tensions musculaires et articulaires. Par ailleurs, pour différencier ces deux notions, sachez que les exercices d'assouplissement sont tous faits au début d'une séance d'entrainement. Contrairement à la relaxation qui est faite après la séance.
Les exercices d'assouplissement
Nous allons vous livrer ici, quelques formes d’assouplissement pour que vous puissiez avoir des bénéfices. Les formes que vous allez voir maintenant ont tous pour but de vous faire devenir plus souple. L’assouplissement régulier permet d’augmenter l’amplitude de mouvement des muscles, des tendons et des articulations, ce qui optimise la souplesse et favorise la prévention des blessures.
Premièrement, l’assouplissement statique. C’est le type de stretching la plus courante et la plus utilisée par les professionnels et les novices. La raison à cela ? C’est qu’elle ne cause pas de dégât sur les muscles ; généralement, on l’utilise pour la relaxation, mais lorsque vous étirez plus elle change pour devenir un exercice d’assouplissement. Par ailleurs, pour que vous puissiez mieux comprendre, un exercice d’assouplissement est dit statique lorsqu’on ne crée pas de tension sur le groupe de muscle qu’on étire. Il est important de maîtriser les gestes et de veiller à la précision de chaque geste pour éviter les blessures et améliorer l’efficacité de l’étirement.
Deuxièmement, le stretching isométrique. Ici, contrairement à l’assouplissement statique, vous allez mettre sous tension le groupe de muscle que vous voulez assouplir. Pour avoir plus d’efficacité, l’assouplissement isométrique est accompagné d’un exercice de musculation pour que les muscles soient sous tension et qu’en même temps ils soient étirés. Lors de ces exercices, veillez à garder une bonne posture et à maintenir la face détendue pour éviter les tensions inutiles.
Troisièmement, le stretching actif. Ici, nous avons un exercice qui met en tension des groupes de muscle opposés comme les pectoraux et les dorsaux. Pour vous donner un exemple, si vous voulez étirer vos ischio-jambiers ; mettez-vous dos à un mur et levez votre jambe aussi haute que vous pouvez tout en tenant votre position. Gardez le genou bien droit pour cibler l’étirement, ou légèrement plié selon votre niveau de souplesse, et assurez-vous d’avoir une posture stable. Orientez vos orteils vers vous pour accentuer l’étirement des ischio-jambiers. Pour plus d’efficacité, ne tournez pas le bassin et mettez votre appui dans le sens de la marche. Lors de cet exemple, vous activez les muscles antagonistes à vos ischio-jambiers ; plus précisément les quadriceps. Vous maintenez cette position et vous avez ainsi un exercice de renforcement et un exercice d’étirement. Pensez également à garder la face détendue et à respirer calmement.
Contrairement aux trois exercices d’assouplissement précédents, l’étirement dynamique est autrement. Ici, l’exercice doit se faire en mouvement. Pour reprendre l’exemple, pour donner de la souplesse à votre ischio-jambier, vous allez juste balancer votre jambe d’avant en arrière. Mais cependant, lorsque votre jambe va à l’avant, vous devez l’étirer au maximum, en gardant le genou droit et les orteils relevés vers vous. D’ailleurs, vous avez déjà sûrement vu cet exercice lorsque vous regardez un combat de Taekwondo. En effet, avant chaque match de combat, les combattants s’échauffent et ils font cet exercice pour activer les muscles de la jambe. Le seul petit bémol avec cet exercice est le fait qu’il peut créer des lésions au niveau des articulations si les gestes ne sont pas maîtrisés.
Lors des exercices d’extension ou de renforcement du dos, veillez à bien aligner la colonne vertébrale pour protéger votre dos et améliorer la mobilité du tronc. L’appui du pied au sol est essentiel pour garantir l’équilibre et la stabilité lors des mouvements. Sentez le contact du pied avec le sol pour renforcer la tonicité musculaire et l’équilibre général. Il n’est pas nécessaire d’utiliser un tapis sophistiqué ; un tapis simple suffit pour réaliser ces exercices efficacement.
La maîtrise des gestes et la précision des mouvements sont primordiales pour éviter les blessures et optimiser les résultats. La souplesse joue également un rôle clé dans la course à pied : une meilleure amplitude articulaire et musculaire permet d’optimiser la foulée, d’améliorer les performances et de réduire les risques de blessures chez les coureurs.
Enfin, la pratique régulière de ces exercices d’assouplissement contribue à renforcer l’équilibre, à préserver la vitalité et à améliorer la posture au quotidien.
La fréquence des exercices
Si vous voulez simplement faire des exercices d’assouplissement sans les accompagner d’autres choses, nous vous conseillons de le faire une fois par semaine et avec un temps de 25 minutes jusqu’à 1 heure maximum. Pour la partie échauffement, il faut au moins 10 minutes. Pour chaque exercice, un nombre optimal de 10 à 15 répétitions ou de 30 secondes à 1 minute par étirement est recommandé afin d’obtenir des résultats concrets. Lorsque vous faites des exercices d’assouplissement, faites-le avec application en cherchant toujours l’amplitude max.
Attention : vous devez être chaud suffisamment pour que ce soient vos muscles qui travaillent et non pas vos tendons. Par ailleurs, si vous êtes vraiment novice, pour être plus souple, vous pouvez faire quelques routines d’assouplissement qui vont de 5 à 20 minutes par jour (c’est déjà suffisant). Une amélioration progressive de la souplesse est possible grâce à la régularité des exercices, même avec un nombre réduit de minutes chaque jour.
A retenir : avant cela, vous devez vous échauffer pour ne pas subir de claquage musculaire ; mais gardez en tête que vous ne pouvez pas vous échauffez trop vite car les muscles et les articulations risquent de trop se chauffer. L’astuce est donc de faire monter progressivement votre température corporelle.
Si au lendemain de votre séance d’assouplissement vous ressentez des douleurs, faites de l’assouplissement tous les 2 jours pour éviter la fatigue des articulations et pour que les douleurs ne soient pas trop handicapantes.
Lorsque vous pratiquez un art martial, ne faites pas d’exercice d’assouplissement en fin de séance d’entrainement ; nous vous conseillons de le faire juste après l’échauffement. Optez pour la relaxation après les entrainements.
La durée des exercices
En principe, les muscles se relâchent en 10 secondes max lorsque vous les assouplis ; mais c’est au bout de 30 secondes que vous pouvez gagner en élasticité.
Selon la science, il est recommandé de maintenir les étirements pendant plus de 30 secondes pour obtenir des résultats optimaux sur la souplesse et l’élasticité musculaire.
Alors si on prend en compte cette partie, il faut que vous fassiez des exercices d’assouplissement de plus de 30 secondes pour chaque partie de votre corps (les bras, les jambes, le dos, 30 secondes de chaque). Voici quelques conseils pratiques : adaptez la durée des exercices selon votre niveau et vos objectifs, en augmentant progressivement le temps d’étirement pour maximiser les bénéfices tout en respectant vos limites. Nous vous conseillons, pour avoir des résultats rapides, de faire ces exercices en 5 minutes, mais pas plus.
Les erreurs à éviter
Lorsque l’on cherche à gagner en souplesse, il est essentiel de garder à l’esprit que tout le monde, quel que soit son âge, son sexe ou son niveau sportif, peut progresser à son rythme. Cependant, certaines erreurs fréquentes peuvent freiner vos progrès ou même mettre en danger la qualité de vos mouvements et la santé de vos articulations.
Premièrement, il ne faut pas confondre la souplesse avec la force ou l’endurance. La souplesse est une capacité à part entière, qui nécessite des exercices spécifiques pour améliorer l’amplitude de mouvement de chaque articulation. Par exemple, un exercice de flexion des jambes ne vise pas seulement à renforcer les muscles, mais aussi à travailler la mobilité des genoux et des hanches. Il est donc important de choisir des étirements adaptés à chaque partie du corps, en tenant compte de vos besoins et de vos objectifs.
Une autre erreur courante consiste à vouloir aller trop vite ou à forcer sur les étirements. Pratiquer des exercices de souplesse de manière trop intensive ou trop fréquente peut entraîner des blessures, des douleurs musculaires ou des tensions au niveau des tendons. Pour gagner en souplesse de façon durable, privilégiez des séances courtes et régulières, en augmentant progressivement la durée et l’intensité de chaque exercice. La patience et la constance sont les clés pour améliorer la flexibilité sans risquer de traumatiser vos tissus.
Il ne faut pas non plus négliger l’importance de la marche et de l’équilibre dans votre routine. La marche, par exemple, est un excellent moyen d’activer les muscles des jambes, d’améliorer la mobilité des articulations et de renforcer l’équilibre général du corps. Intégrer des exercices d’équilibre ou de mobilité dans votre programme permet de travailler la souplesse de manière globale, tout en réduisant le risque de blessures au quotidien.
Enfin, il est crucial de prendre soin de son corps dans son ensemble. La souplesse ne concerne pas uniquement les muscles, mais aussi les tendons, les ligaments et toutes les parties qui participent au mouvement. Adoptez une routine d’étirements adaptée à votre âge, à votre niveau et à votre pratique sportive, et n’oubliez pas de bien vous hydrater et de veiller à la qualité de votre alimentation pour soutenir la santé de vos tissus.
Conclusion
Pour conclure, nous vous conseillons de faire un mélange des différents exercices d'assouplissement. Vous devez viser au moins 30 secondes pour chaque muscles, grâce à cela, vous activerez l'élasticité de vos muscles ; le tout pour gagner rapidement en souplesse. Nous vous conseillons même que monter progressivement le temps d'étirement pour atteindre plusieurs minutes. Si vous voulez des résultats rapides, faites des routines et faites des séances quotidiennes.
