Bien souvent, les femmes grossissent des cuisses lorsqu’elles prennent un peu de poids. Et ce n’est pas vraiment l’idéal, car avoir des cuisses aves de la graisse peut être vraiment incommodant surtout lorsque vous portez un jean serré. Par ailleurs, pour vous aider un tout petit peu, vous pouvez faire différents types d’exercice comme le squat ou encore la montée d’escalier qui est plus efficace et encore beaucoup d’autres. Mais nous allons vous donné simplement 4 exercices pour avoir des cuisses fines.
Les exercices
Pour raffermir et muscler parfaitement vos cuisses, les genoux seront alors beaucoup plus solliciter aussi. Ce qui fait qu’avant de faire les exercices, vous devez bien faire l’échauffement pour éviter les accidents comme claquage des muscles, mais aussi pour bien huiler vos articulations et donc, réveiller les jambes plus en douceur, sans trop les forcer.
Voici alors, les exercices à faire :
La position de la chaise pour tonifier l’avant de vos cuisses
Exercice statique, il cible essentiellement vos quadriceps et vos fessiers. En effet, cet exercice vous permet de tonifier vos cuisses et de bien les dessiner sans pour autant les voir gonfler à bloc. La chaise impose à vos cuisses une très longue contraction pour ainsi freiner un tout petit peu la circulation du sang. De ce fait, vous devez l’alterner avec d’autres exercices pour ne pas endommager vos muscles inférieurs.
Pour se faire, mettez vous dans une position debout avec le dos plaqué contre un mur. Puis écartez légèrement vos jambes et gardez les pieds aussi parallèles que possible. Ensuite, prenez une grande inspiration et fléchissez vos genoux d’une manière à avoir un angle de 90°. Et pour que l’exercice soit plus efficace, gardez votre position le plus longtemps possible. Enfin, remontez tout doucement tout en expirant. Si vous voulez compliquer un peu les choses, faites la position de départ, mais avec seulement une jambe.
Pour le côté rythme, vous pouvez faire une répétition du mouvement de 3 à 5 fois en faisant l’exercice pendant 30 secondes et en prenant une pause de 30 secondes.
La position du pont pour renforcer vos cuisses arrières
Le pont est un exercice qui va renforcer vos ischio-jambiers, mais pas seulement, car votre dos, les muscles traverses des abdos et vos fessiers aussi peuvent être renforcés avec cet exercice. En effet, le pont n’est pas un exercice compliqué à faire, cependant, si vous ne voulez pas avoir un mal de dos, il fait que vous veillez à avoir le parfait emplacement.
Pour débuter, prenez une position allongée sur le dos avec les bras qui suivent tout votre corps. Puis, vos genoux doivent être fléchis et bien aligner avec votre bassin ne surtout pas ouvrir les genoux sur les côtés). Cela, avec les pieds qui seront bien plats sur le sol. Ensuite, inspirez profondément en contractant à fond vos muscles fessiers. Ce qui vous permettra alors de lever votre bassin haut sans pour autant se faire mal au dos. Pour plus d’efficacité de l’exercice, il faut faire la levée de votre bassin à partir des contractions des muscles fessiers et non des lombaires. Gardez votre position pendant quelques secondes et expirez lentement tout en faisant redescendre votre bassin, mais il ne doit pas toucher le sol. Faire la répétition autant de fois que vous le souhaitez, ou 15 à 20 répétitions pour être plus précis lors d’une série de 3 à 5. N’oubliez pas le temps de récupération de 30 secondes entre les séries.
Faire la fente latérale pour un exercice global
La méthode de la fente latérale est une dérivée de la fente classique qui consiste à fléchir les jambes sur une côté. Ce qui permet alors de faire travailler l’ensemble de vos cuisses, surtout les adducteurs qui sont rarement sollicités tous les jours. Cependant, pour ne pas trop forcer vos genoux, dans un premier temps, il faut que vous limiter l’amplitude des mouvements que vous faites. Puis faire descendre vos genoux de plus en plus chaque séance.
Pour effectuer la fente latérale, mettez vous debout, écartez vos jambes et placez vos mains sur vos hanches et gardez votre dos bien droit. Puis, faites un pas vers le côté gauche tout en inspirant et fléchissant votre genoux gauche pour pencher le plus possible votre corps dans cette direction. Et vous devez rapprocher votre fesse jusqu’à votre mollet et la jambe droite doit rester tendue. Gardez cette position pendant quelques secondes puis revenez en position initiale pour faire le même mouvement, mais avec la jambe droite cette fois. Et il ne faut pas oublier de bien gainer le ventre pendant l’exercice pour que votre dos reste le plus droit possible. Vous pouvez faire entre 3 à 5 séries avec une répétition entre 15 à 20 fois et un temps de récupération de 30 secondes à chaque fois.
Faire un étirement avec une band élastique afin d’affiner les cuisses
Pour cet exercice, vous devez vous allonger par terre avec le dos au sol. Prenez ensuite une bande élastique que vous allez mettre sous la plante d’un de vos pieds et l’autre extrémité est tenue par vos mains. Et votre autre jambe doit rester fléchie et le pied doit rester au sol. Puis tirez la bande élastique tout en inspirant et en remontant la jambe plus haute. Gardez cette position pendant quelques secondes, ensuite expirez et faites descendre doucement la jambe. Faites ce mouvement avec l’autre jambe. Et faites très attention de ne pas avoir mal quand vous faites l’exercice. Faites le mouvement avec une répétition entre 10 à 15 fois avec 30 secondes de pause.
Programme
Pour renforcer et tonifier vos cuisses, voici un petit programme pour vous aider tous les jours à avoir une habitude ou une routine d’exercice. Ce n’est juste qu’un petit exemple, mais à vous de choisir ce que vous voulez faire :
- 5 à 10 minutes d’échauffement en courant ou en trottant sur place
- 10 à 15 répétitions avec 3 à 5 séries des 4 exercices
- 2 minutes d’étirement pour éviter les courbatures
Fréquence
Comme tous les exercices pour garder votre corps en bonne forme, les exercices pour avoir des cuisses fines et renforcés doit se au moins une fois par semaine. Cependant, vous pouvez en faire plus si vous voulez un résultat rapidement. Cependant, ne dépassez pas les 3 séances pour une semaine.
Conclusion
Pour conclure, avec la chaise, le pont, la fente latérale et l’étirement avec une bande élastique, vos cuisses ne seront plus une cause de problème pour vous. Car ces exercices ne sont pas difficiles à faire et ne vous demandent pas beaucoup de temps pour leur accomplissement.
