Pour ceux ou celles qui n’ont jamais entendu parler de la méthode Tabata, cet article s’adresse à vous. Cependant, c’est aussi un petit rappel pour vous qui appliquer déjà cette méthode. Mais qu’en est-il vraiment de cette méthode, est ce qu’elle est fait pour perdre du poids ou pour renforcer les muscles ? Nous allons découvrir ensemble cette méthode. Mais d’abord à titre d’information, la méthode Tabata est un entrainement à grande intensité de quelques minutes qui est fractionné. Inventé par un professeur nommé Izumi Tabata, il a donc donné son nom à l’entrainement intensif.
Protocole Tabata
Tabata est une technique d’entrainement type HIIT ou High Intensity Intervel Training. Il consiste à faire une répétition 8 fois 20 secondes un effort max avec seulement 10 secondes de temps de repos. Avec cette méthode, vous pourriez avoir des résultats en 4 minutes et c’est le but d’ailleurs. Tout cela, grâce à une répétition d’effort avec haute intensité ; ce qui vous permet de gagner en puissance musculaire, d’élever votre VO2 max, d’améliorer la capacité d’anaérobie et aussi de dépenser de l’énergie pour faciliter la perte de poids, mais surtout pour permettre à votre corps d’avoir un métabolisme rapide.
Petite histoire de la méthode d’entrainement Tabata
Cette méthode d’entrainement a vu le jour dans les années 90 quand le professeur Izumi Tabata qui est aussi un chercheur japonais est interpellé par une équipe de patinage. En effet, l’entraineur de l’équipe lui avait demandé de faire une analyse de l’efficacité d’un protocole d’entrainement qui est basé sur la répétition d’un max d’effort pendant quelques secondes et puis qui est suivi d’un petit temps de récupération. Izumi Tabata fait alors une étude sur cette méthode et l’a comparé avec un entrainement continu avec intensité modéré. Pour se faire, il a alors pris deux groupes de cycliste et les ont comparé :
- Le premier groupe : les cyclistes pédalaient pendant 1 heure avec 70 % de VO2 max
- Le deuxième groupe : les cyclistes devaient réaliser 7 à 8 fois 20 secondes d’effort avec 170 % de VO2 max et avec 10 Secondes de pauses.
Pour le résultat : Izumi Tabata a donc effectué des tests pendant 6 semaines avec 5 séances chaque semaine. Et il a vu que la capacité anaérobie du premier groupe de cycliste n’a pas évolué d’un pouce ; tandis que celle du second groupe où on a appliqué la méthode Tabata, leur capacité a augmenté de 28 %. Ce qui fait largement la différence.
Perde de poids avec la méthode Tabata : qu’en est-il de cette théorie ?
Pour tout vous dire, rien n’est encore démontré avec cette méthode d’entrainement. En effet, la méthode Tabata est efficace pour augmenter la capacité anaérobie du corps, mais on ne sait pas vraiment si elle permet de perdre du poids. Cependant, d’autres études disent le contraire et les résultats avancés sont beaucoup plus prometteurs :
- Dans les années 94, les chercheurs Trembay, Simoneau et Bouchard disent et démontrent même que le type d’entrainement HIIT vous permet de brûler au environ de 9 fois plus de calories.
- En 2021, JW King dit aussi qu’après un entrainement intensif du type de la méthode Tabata, notre métabolisme augmente pendant 24 heures. Ce qui veut dire alors, que le Tabata permet de brûler des graisses pendant la séance, mais aussi après le grand effort.
Qui peut faire la méthode Tabata pendant son entrainement ?
Comme la méthode consiste à répéter des efforts max pendant quelques secondes et ne faire qu’une récupération pendant seulement 10 secondes, cet entrainement est impossible pour nombreuses personnes et cela, même si le workout ne dure que 4 minutes. De ce fait, cette technique ou méthode d’entrainement est seulement pour des compétiteurs. Puisque leur corps subit tous les jours des entrainements rudes. Cependant, si vous voulez vous remettre au sport ou perdre du poids, évitez d’appliquer la méthode Tabata. Cependant, avec ses variantes plus faciles à faire, vous pouvez utiliser la méthode Tabata pour vous entrainer, mais en adaptant l’effort à la capacité de votre corps.
Quelle activité permet de faire un entrainement avec la méthode Tabata ?
Tabata est idéal pour la pratique de vélo intérieur, mais vous pouvez effectuer le vélo elliptique, le rameur, course sur tapis roulant, la corde à sauter, ou des exercices de musculation avec la méthode. Et le must, c’est que vous pouvez choisir de faire un simple exercice pendant toute la séance ou encore varier les exercices selon votre but et objectif.
Un exemple de séance d’entrainement avec la méthode Tabata
Si vous voulez une sorte de remise en forme de votre corps, faites des entrainements sous forme de circuit trainning. Pour cela, vous devez enchainer plusieurs exercices, qui vous permettront de muscler entièrement le corps et de brûler les excédents de graisse rapidement. Voici alors, des exemples d’exercice à faire :
- Burpees : exercice cardio qui permet de solliciter tout votre corps
- Pompes : qui vous permettent de renforcer vos pectoraux et vos triceps
- Squat sauté : exercice cardio et renforcement des jambes
- Tractions : permet de faire du cardio et en même temps, permet la musculation du dos et biceps
Par ailleurs, peu importe les exercices que vous voulez faire, pensez à bien vous échauffer avant, au risque d’un claquement ou déchirure de vos muscles.
Se munir d’un minuteur
Lors des séances d’entrainement, il n’est vraiment pas pratique de regarder son téléphone ou sa montre, surtout, lorsqu’on a fait beaucoup d’effort. C’est pourquoi, il est primordial d’avoir un minuteur. Il vous permet d’enchainer des exercices facilement grâce à un signal sonore que vous avez établit au préalable. Et aussi, vous pouvez avoir un compteur de fréquence cardiaque sur votre minuteur pour que vous puissiez voir le battement de votre cœur.
En bref
Tabata est une méthode d’entrainement qui demande beaucoup d’effort pendant quelques secondes et qui offre un temps de récupération minime. Ce qui vous permet d’augmenter votre capacité anaérobie. Cependant, il est vraiment préférable de ne pas opter pour la méthode surtout si vous ne faites pas de sport souvent, puisque votre corps pourrait ne pas supporter la séance d’entrainement intense. Et côté exercice pour maigrir, nous vous conseillons d’opter pour Tabata, car lorsque vous brûlez plus de calorie, votre corps commence à maigrir et seule cette méthode d’entrainement vous permet de brûler autant de calorie que vous voulez.
