Dans cet article, nous allons parler de la standardisation des répétitions, enjeu capital dans la quête de l’exécution parfaite, et dans votre progression. La qualité d’exécution rassemble beaucoup de variables, comme le tempo d’exécution, le respect du sens des fibres musculaires, le temps sous tension et bien d’autres. La standardisation des répétitions en fait partie.
Pour la définir, elle consiste en le fait que toutes vos répétitions doivent être identiques, de la première à la dernière. Bien entendu, au fur et à mesure de votre effort, le tempo d’exécution risque de se ralentir sur la phase concentrique. Mais l’idée est que la trajectoire et l’amplitude soient exactement les mêmes. Il en va de la pérennité de votre progression. Nous verrons donc ensemble, en 3 parties comment faire pour l’appliquer au mieux dans sa routine d’entraînement.
Qu’est-ce que la standardisation des répétitions ?
Dans cette première partie, nous allons expliquer en détail ce que représente la standardisation des répétitions. Comme nous l’avons défini plus haut, elle consiste en le fait que toutes vos répétitions, sur un même exercice, doivent être identiques. Cela comprend donc plusieurs paramètres essentiels à celle-ci.
Nous avons déjà la trajectoire du mouvement. Prenons l’exemple d’un développé couché aux haltères. L’écartement de votre coude devra rester identique du début à la fin. Sans cela, la trajectoire va être différente au fur et à mesure de votre exercice
Nous pouvons ensuite parler de l’amplitude de mouvement. Prenons l’exemple d’un squat. Si le pratiquant effectue sur ses premières répétitions des squats au niveau de la parallèle (cuisses parallèles au sol, amplitude minimum requise pour un squat), et que la suivante, il passe en-dessous de cette dernière, et encore après il n’arrive pas jusqu’à elle, vous vous doutez bien que son mouvement n’est clairement pas maîtrisé.
Le tempo d’exécution va également rentrer en jeu. Si sur votre première répétition, vous retenez la phase excentrique sur 2 secondes, et sur vos dernières répétitions, elle ne dure même pas une seconde, vos répétitions ne sont pas du tout les mêmes.
Souvent de fois, c’est un problème de proprioception. Cela veut dire que le pratiquant a du mal à repérer où se situe son corps dans l’espace. Une bonne initiative serait de s’entraîner à proximité de miroirs, pour palier à cette difficulté.
Quels en sont les enjeux ?
Dans cette partie, nous allons voir les conséquences que le non-respect de la standardisation de vos répétitions peut avoir sur votre progression. Le fait que vos répétitions doivent absolument être identiques n’est pas dû au hasard, cela permettra d’appliquer efficacement votre surcharge progressive.
La surcharge progressive est le fait d’infliger à chaque séance, à son corps, un stress toujours plus fort, pour le forcer à évoluer. Certaines variables le permettent, comme augmenter le nombre de répétitions, le nombre de séries, la charge de travail, diminuer le temps de repos ou encore ralentir le tempo d’exécution. La variable la plus intéressante reste bien entendu la charge de travail. Elle doit cependant être combinée avec d’autres variables (personne ne peut augmenter à chaque séance sa charge de travail).
Maintenant, imaginez que la séance précédente, vous avez effectué 3 séries de 8 répétitions à 80 kg au développé couché. Cette fois-ci vous réussissez à en faire 3 séries de 9 répétitions. Vous avez, sur le papier, progressé. Le problème, c’est que votre tempo d’exécution s’est accéléré sur la phase excentrique, et que votre amplitude de mouvement s’est raccourcie sur vos dernières répétitions. Vous avez donc compensé votre augmentation du nombre de répétitions par une dégradation de la qualité d’exécution.
Votre progression dépend grandement de la forme de vos répétitions, et surtout de leur forme standard. Toutes les variables et paramètres ne servent plus à rien si vos répétitions changent de forme à chaque fois.
Comment l’appliquer à votre routine d’entraînement ?
Pour cette dernière partie, nous allons voir comment appliquer la standardisation de vos répétitions avec efficacité pour vous permettre de progresser comme il se doit. Tout d’abord, toutes les variables qui dépendent de celle-ci, vues dans la première partie, doivent être maîtrisées. Il faut s’assurer que votre amplitude, trajectoire et votre tempo d’exécution soient identiques du début à la fin. L’avantage qu’à une machine sur une charge libre, c’est que la trajectoire dépend d’elle. Donc vous êtes assuré d’avoir une trajectoire par défaut. Maintenant, l’amplitude et le tempo dépendent de vous.
Pour l’amplitude, un miroir vous sera très utile, pour vous repérer dans l’espace. Ensuite, pour le tempo d’exécution, le mieux est d’utiliser le plus classique, et très efficace 2011. La phase excentrique est retenue pendant 2 secondes, le 0 signifie que l’on ne reste pas en bas, le 1, la montée la plus explosive possible. Et enfin le 1, que l’on maintien la contraction une seconde. Si tous vos mouvements sont ainsi chronométrés par défaut, vous êtes assuré d’avoir maîtrisé ce point-là.
N’hésitez pas également à vous filmer pour avoir un point de vue extérieur. Surtout ne jamais se fier à ses impressions et sensations, qui ne sont que le fruit de votre imagination. On veut s’appuyer sur des données concrètes et palpables.
Une fois ce principe contrôlé, il ne vous reste plus qu’à reprendre votre progression. La qualité d’exécution, en général, est bien trop négligée en musculation.
Conclusion
En conclusion, nous avons vu en quoi consiste la standardisation des répétitions en 3 parties. La première, nous explique son fonctionnement, qu’elle dépend de la trajectoire, de l’amplitude et du tempo d’exécution du mouvement. La partie suivante nous expliquait pourquoi elle peut avoir un impact négatif sur notre progression si elle n’était pas optimisée. Et enfin, nous avons vu comment l’adapter à sa routine d’entraînement, en se regardant dans un miroir pendant l’effort, en se filmant…
Merci à tous de m’avoir lu. J’espère que je vous aurais été utile. Si c’est effectivement le cas, mettez un j’aime et laissez un petit commentaire, surtout si vous avez des questions, ce sera un honneur de pouvoir vous aider individuellement.
