La pratique du sport de tout genre devient depuis quelques années une tendance dans le monde entier. Le fitness et la musculation en particulier sont en plein développement auprès des particuliers, surtout après les campagnes de sensibilisation associées à l’obésité. La musculation devient une activité sportive phare pratiquée par les hommes et les femmes pour gagner rapidement en masse musculaire et en santé dans les salles de sport. Et voilà quelques conseils et astuces pour bien débuter et se muscler, mais aussi pour progresser rapidement.
Vos objectifs
La pratique du sport en général, et la musculation en particulier est réalisée pour atteindre des objectifs précis. En règle générale, elle est effectuée pour la perte de poids ou la prise de muscle.
La prise de muscle
En premier lieu, il faut fixer ses objectifs, et pour avoir un physique athlétique, il faut gagner en muscle. Pour ce faire, il est important d’apporter à votre organisme des éléments nécessaires à la stabilité des muscles.
La période de prise de masse musculaire représente une phase délicate dans la mesure où il faut assurer des apports caloriques importants de manière à maintenir un bilan calorique positif. Dans ce sens, il convient de procéder à la réduction minimum du catabolisme musculaire afin de favoriser l’hypertrophie des muscles. L’apport de charge calorique permet de compenser les dépenses effectuées lors des entraînements, et au même titre, la création de muscles sollicite beaucoup de calories.
Par ailleurs, la prise de masse permet de se construire des muscles et de les développer sans prendre des charges lourdes ni encore moins subir des régimes hypercaloriques. Identique à la pratique des compétiteurs en bodybuilding, la prise de masse pour débuter un programme de musculation doit alterner charges lourdes et légères.
La perte de poids
Dans certains cas, le programme de musculation du débutant fait suite à un souhaite de perte de poids. Il s’agit alors de processus de dégraissement, visant à stimuler la mobilisation des graisses stockées afin de les utiliser en tant que combustible à travers l’énergie. Afin de favoriser la lipolyse, le bilan calorique quotidien doit être négatif, soit avec une dépense énergétique du corps plus élevée par rapport à la consommation calorique par le biais de l’alimentation.
Dans le cadre du processus de perte de poids, l’entraînement doit être adapté pour brûler des graisses. A cet effet, la conservation des charges lourdes est préférable, accompagnée de l’absence d’hydrate de carbone. Sinon, l’atteinte de l’objectif peut aussi être associée à des séries plus longues, ainsi que des techniques d’intensification.
Quels sont les principaux exercices en fonction du groupe musculaire ?
Afin d’atteindre ses objectifs de musculation, il est important de bien adapter les exercices en fonction du groupe musculaire. Les débutants doivent choisir un entraînement adapté sans se jeter sur le premier programme découvert sur internet. Effectivement, internet propose de nombreuses ressources mais pas forcément adaptées aux débutants en musculation. Dans tous les cas, chaque séance de musculation doit être organisée en 3 phases.
L’échauffement
La phase d’échauffement est une étape cruciale dans la mesure où elle conditionne l’ensemble de la séance. Il ne faut en aucun cas négliger l’échauffement qui consiste à des exercices d’élévation de la température corporelle, afin de réduire les risques de blessures. D’autant plus que cela permet l’augmentation des performances musculaires et prépare également le système cardio-vasculaire à l’effort.
La séance doit être progressive, avec une durée d’environ 10 à 15 minutes. Un échauffement efficace commence par 4 à 5 minutes de rameur dans la mesure où il s’agit d’un exercice polyvalent visant à faire travailler l’ensemble des groupes musculaires et le cardio. Après la montée de température du corps, la préparation des muscles qui seront sollicités lors de la séance de musculation commence. Cela inclut l’échauffement des pectoraux (15 à 20 pompes), des dips ou du développé couché accompagné d’une barre à vide.
Dans tous les cas, l’échauffement au poids du corps représente une méthode optimisant la préparation du muscle à l’effort afin de réaliser des exercices avec peu de poids.
La séance de musculation proprement dite
Une fois bien votre corps échauffé, la séance de musculation peut commencer en fonction de l’objectif à atteindre, avec une durée de 45 minutes à une heure au total. La durée de la séance doit être bien calculée afin d’éviter l’épuisement et la baisse de performance.
En outre, il faut bien choisir le type d’entraînement à adopter, Full-body, half-body ou Split-Routine. Le full-body consiste à l’entraînement de tout le corps, incluant pectoraux, triceps, jambes, dos, biceps et épaules.
Le Half-body est une technique répartie en deux parties dont la première pour l’entraînement des muscles du haut du corps (pectoraux, dos, biceps, triceps et épaules, et la seconde à travailler le bas du corps (ischio-jambier, mollets, quadriceps). En half-body, chaque séance est alternée, avec une séance pour le haut et une autre pour le bas du corps.
Enfin, pour le Split-routine, il s’agit d’un travail de muscle particulier à chaque séance, avec un niveau de pratique assigné à chaque programme. Dans tous les cas, les débutants doivent privilégier le programme Full-body, pour continuer progressivement vers le Half-body, puis le Split-routine.
Les étirements
Au même titre que l’échauffement, les étirements sont indispensables pour optimiser la récupération, et réduire en même temps les courbatures. Il s’agit d’une méthode de préserver la mobilité articulaire, dont chaque séance doit durer entre 10 à 15 minutes.
La fréquence
La fréquence de l’entraînement se fait en fonction de la disponibilité, mais normalement, 2 à 3 séances par semaine sont largement suffisantes pour débuter et garantir une bonne récupération. De plus, cette fréquence est idéale pour permettre aux muscles de se remettre des efforts dispensés.
Chaque séance doit être un moyen de progresser, d’où la nécessité de ne pas se surmener, de manière à éviter la démotivation et augmenter le risque de blessure.
Dans le cadre de la pratique de la musculation du débutant, soit avec le programme full-body, il convient de réaliser 6 à 8 exercices tout au plus à chaque séance. Ce programme qui sert à l’entraînement de l’ensemble des muscles du corps dans une même séance.
Le nombre de séries et de répétitions
Le fait de réaliser des séries de mouvements et de répéter à chaque séance, puis plusieurs fois par semaine, consiste à une réalisation sécurisée de chaque geste. Pour réussir sa musculation pour débutant, il est recommandé de toujours se faire accompagner et conseiller par un coach. Ce sera plus efficace pour augmenter la force, l’endurance et l’endurance. La progression et la croissance musculaire sont basées sur le volume d’entraînement de chaque muscle, d’où la nécessité d’adopter une bonne technique pour mieux débuter.
Se familiariser avec le Full-body permet de continuer la progression et avancer vers le half-body. En s’orientant vers ce programme, le pratiquant alterne une séance haut du corps avec une autre bas du corps. Ce sera un moyen de réaliser plus de séries d’exercices et de répétitions par muscles pour chaque séance. Enfin, une fois que vous atteignez le niveau et basculez vers le Split Routine, vous avez la possibilité de faire des exercices visant à isoler chaque groupe musculaire sur chaque séance de la semaine. Cela permet de séparer chaque groupe musculaire pour un entraînement plus complet et plus intensif.
Lors de chaque séance, il est préférable de privilégier la qualité et non la qualité. Il suffit de bien réaliser 6 à 8 exercices au cours de chaque séance, puis continuer par 2 à 3 exercices par groupe musculaires. Pour ce faire, il faudrait réaliser 3 à 4 séries répétées entre 8 et 15 fois. Chaque série sera suivie d’un temps de récupération de 30 secondes à 2 minutes, en fonction de l’intensité du travail.
Conclusion
Bref, le programme de musculation pour bien débuter doit être bien réparti en trois étapes, dont l’échauffement, la musculation et l’étirement. Chaque séance doit privilégier la qualité, pour atteindre rapidement ses objectifs. En accompagnement, la nutrition et la diététique doivent être bien respectées de manière à équilibrer les dépenses en calories et les gains de muscles. La musculation ne se fait pas en un seul jour, d’où il faut témoigner d’une grande patience et persévérance. L’efficacité de ses efforts est basée sur l’adoption de la meilleure technique et l’application du pratiquant.
