Sep 17, 21

Musculation-Fitness

Les exercices pour travailler les bras

Travailler vos bras est utile pour d’autres exercices pour différents groupes musculaires tels que le dos, les pectoraux, les épaules, etc.

Travailler la force de vos bras à un intérêt si vous êtes un adepte de la musculation évidemment, mais aussi pour tous les autres sports tels que le tennis, les arts-martiaux et sports de combat, la piscine.

Quels sont les exercices efficaces ? Comment travailler les bras avec le poids du corps ? Les exercices avec haltères ?

Les bras, c’est l’alliance entre le biceps et les triceps, les deux sont importants.

Les exercices sans matériels, au poids de corps

Les exercices sans matériels, au poids de corps

Beaucoup de personnes sous-estiment souvent la puissance et l’efficacité des exercices au poids du corps ; et c’est d’autant plus vrai pour les bras. Alors, pour réveiller votre envie d’avoir de gros bras en utilisant seulement votre corps, voici les meilleurs exercices (calisthénics) pour les bras :

En premier, vous avez les tractions. Nous savons déjà ce que vous allez dire : les tractions, c’est pour le dos. Eh bien, ce n’est pas nécessairement le cas, les tractions sont utiles pour travailler vos bras. Cependant, il s’agit ici des tractions avec les mains en supination.

Pour rappel : la prise supination, c’est lorsque vos paumes sont tournées vers vous.

En prise supination, vous allez exécuter simplement des tractions. Cette prise fera que ce seront vos biceps qui travaillent et non pas votre dos. Cet exercice est le must si vous voulez travailler vos bras.

Si vous n’avez pas une barre de traction, nous vous conseillons d’utiliser une chaise et une manche à balai. Mettez juste le dossier des chaises l’une en face de l’autre et mettez la manche à balai juste au-dessus.

Prenez ensuite la manche en prise supination et commencez les répétitions.

Enchainons ensuite avec les pompes. Les pompes font aussi travailler les bras. Faites juste quelques répétitions (environ 15) en 4 séries pour bien mettre vos bras sous tension.

Ces deux exercices suffiront pour faire travailler vos bras. Par ailleurs, ces deux exercices sont les exercices de base qui font travailler aussi bien vos bras que d’autres muscles ; comme le dos ou encore pectoraux. En somme, des exercices complets..

Les exercices avec haltères

Si vous voulez des exercices avec des haltères, rien ne vaut les classiques comme les curls :

  • Les curls alternés avec haltères (bras par bras)
  • Les curls isolation. Vous êtes en position assise et vous utilisez un haltère à la fois

Ces deux exercices sont les meilleurs que vous pouvez faire avec des haltères. Gardez toujours en tête que si vous voulez avoir des résultats rapides, vous devez utiliser des charges qui ne vous permettront pas d’aller plus loin que 8 répétitions.

Les exercices avec haltères

Les exercices en salle avec appareil

Les exercices en salle avec appareil

Vous pouvez utiliser des machines lorsque vous faites des exercices pour muscler vos bras. Ainsi, vous pouvez utiliser les poulies. Si vous souhaitez utiliser la poulie, voici les exercices que vous pouvez faire :

  • Curl prise marteau à la poulie : ici, vous utilisez une poulie pour faire un exercice basique pour les bras. Prenez simplement les cordes attachées à la poulie et veillez à ce que les paumes de vos mains soient dirigés l’une contre l’autre.
  • Curl debout à la poulie. Tout comme l’exercice précédent, vous devez utiliser la poulie pour faire un curl classique. Les avantages de cet exercice est le fait que vous n’exercerez pas de pression sur vos articulations.
  • Vous pouvez aussi faire du curl debout en vis-à-vis. Pour cet exercice, vous devez utiliser deux poulies. Mettez-vous entre les poulies avec dans vos mains les câbles. Attention, la poulie doit être à environ 40 cm au-dessus de la ligne de vos épaules si c’est possible.

Ensuite, tirez les câbles en direction de votre tête ; comme si vous voulez montrer vos biceps et ensuite revenez à la position de base.

Aussi, vous pouvez utiliser une barre Z ou une barre simple si vous voulez utiliser des matériels. Attention, essayez toujours de faire des exercices pour l avant-bras lorsque vous vous focalisez sur vos bras.

Programme

Afin de vous aider, nous avons concocté pour vous des programmes qui vont du mode « débutant » au mode « plus avancé » : Débutant (2 minutes de repos entre les exercices et 1 minute entre les séries):

  • Échauffement de 5 minutes
  • Curl à la barre (4 séries de 8 reps ; charge à la limite)
  • Curl avec haltère (12 répétitions en 4 séries ; avec charge à 45 % de charge maximum)
  • Curl haltère (prise marteau) 8 reps en 4 séries
  • Curl isolation (8 répétitions pour chaque bras) [4 séries]
  • tirement
Pour les plus avancés (1 minute de repos entre les exercices et 30 seconde max entre les séries):
  • Échauffement de 5 minutes
  • Curl au pupitre avec barre Z (8 répétitions, 4 séries avec charge max)
  • Curl debout avec haltère (12 répétitions, 4 séries avec 75 % de charge max)
  • Curl marteau (8 reps, 4 séries avec charge max)
  • Pour brûler les muscles à fond, faites du curl avec haltère jusqu’à l’échec
  • Étirement

Programme

musculation des bras

Conclusion

Il faut bien connaître les bases ou plus précisément les exercices qu’il faut pour bien travailler vos bras. Lorsque vous êtes à la salle, essayez d’effectuer des exercices de base comme les curls ou encore les tractions en supination ; mais si vous n’avez pas la possibilité d’aller à la salle, vous pouvez toujours utiliser le poids de votre corps en tant que charge pour vos exercices.

Il existe des exercices pour les bras au poids du corps que vous pouvez faire, l’essentielle, c’est de faire des exercices qui se concentrent sur les bras. Comme mot de la fin, nous vous conseillons de faire appel à un coach si vous êtes totalement novice, et de ne jamais sous-estimer l’efficacité du poids du corps.