Alimentation sportive

Les programmes alimentaires perte de poids

Besoin de perdre quelques kilos en trop afin d’avoir la silhouette de vos rêves ? Dans ce qui suit, vous allez découvrir les apports caloriques dont votre corps a besoin lors d’une perte de poids. Aussi, les aliments à éviter et à privilégier. Quelles sont les bonnes graisses que l’on peut consommer en suivant ce régime. Enfin, nous vous démontrerons que l’eau est d’une grande aide pour perdre du gras.

apport calorique pour perdre du poids

Quel apport calorique pour perdre du poids ?

Habituellement, nous avons tendance à réduire les apports caloriques journaliers pour perdre du poids. C’est bien cela, mais encore faut-il savoir si les calories restantes peuvent suffire pour assurer le bon fonctionnement des organes vitaux ou non. C’est qu’on entend par métabolisme de base. Mais ce n’est pas tout, les calories restantes doivent répondre aux activités quotidiennes de la personne qui veut mincir.

D’abord, je calcule mes besoins caloriques journaliers Pour calculer vos besoins énergétiques journaliers ou votre métabolisme de base, vous devriez prendre en compte quatre critères : l’âge, le sexe, la taille et le poids. Ainsi, les formules établies par nos chercheurs sont les suivantes :

- Chez l’homme : [137 516 x Poids (en kg)] + [500,33 x Taille (en m)] — (67 550 x Age) +  66 473

- Chez la femme : [95 634 x Poids (en kg)] + [184,96 x Taille (en m)] — (46 756 x Age) + 6 550 955

Par exemple, pour Madame Dupont âgée de 35 ans, faisant 1,65 m et pesant 70 kilos, ses besoins caloriques par jour se calculent comme suit : 669 438 + 305 184 – 163 646 + 655 095. Ce qui donne : 1 466 071 kcal par jour. Autre méthode pour calculer vos apports caloriques par jour sans vous tirer par les cheveux, c’est de se rendre sur des sites de santé qui proposent des simulateurs.

Ensuite, je calcule mes besoins caloriques en fonction de mes activités En effet, les besoins en calories d’une personne sédentaire ne sont pas les mêmes que ceux d’une personne sportive. Ainsi, nous avons relevé pour vous les coefficients utilisés en fonction du niveau d’activité d’une personne :

  • Sédentaire (une personne inactive, qui passe son temps allongée ou assise) :
    • 1,3 Activité physique légère (une personne qui passe majoritairement son temps à s’assoir, comme un bureaucrate)
    • 1.375 Activité physique modérée (une personne qui effectue de temps en temps de petits déplacements à pieds)
    • 1,55 Activité physique intense (une personne qui passe majoritairement son temps debout et en déplacement)
    • 1.725 Activité physique très intense (une personne qui fait du sport fréquemment et régulièrement en plus de ses activités quotidiennes) 
    • 1,9 Ainsi, pour obtenir les besoins caloriques quotidiens d’une personne, il faut multiplier son métabolisme de base par le coefficient correspondant. En reprenant le cas de Madame Dupont ci-dessus, disons que cette dernière se déplace au travail en voiture, et que c’est uniquement le weekend qu’elle fait du jogging.

Nous allons conclure qu’elle effectue une activité physique modérée. Ses dépenses caloriques se calculent alors comme suit : 1 466 071 kcal x 1,55 = 2272,41 kcal.

Enfin, je détermine le nombre de calories à consommer pour perdre du poids D’après ces calculs, la logique veut que pour perdre du poids, l’apport calorique doit être inférieur au besoin énergétique du sujet. Toutefois, il faut garder en tête qu’un déficit énergétique trop important expose la personne à des carences nutritionnelles, donc à des maladies graves. Le pire, c’est que la réduction importante de calories entrave la perte de poids, car le sujet aura toujours faim. Ainsi, les chercheurs imposent que ce déficit de calories ne doive pas excéder 10 % (à la limite 15 %) des besoins totaux.

L’idéal serait aussi d’augmenter les dépenses caloriques en pratiquant des activités physiques régulières pour ne pas trop restreindre l’alimentation. Pour le cas de Madame Dupont, elle devra donc consommer 2045,17 kcal par jour si elle souhaite perdre du poids.

Quels sont les aliments à privilégier et à éviter ?

Pour perdre du poids efficacement, nous avons déniché pour vous 5 principaux aliments à éviter et à privilégier, matin, midi et soir. Force est de préciser que contrairement aux idées reçues, il est nécessaire de manger correctement le soir, mais seulement léger pour ne pas accumuler les graisses dues à l’inactivité.

Top 5 des aliments à privilégier :

  1. Les fruits et légumes frais. Vous l’aurez compris, les aliments à faible densité énergétiques sont à privilégier, et les fruits frais ainsi que les légumes bien cuits en font partie. Vous avez la banane, la pomme, la pamplemousse… pour faire fondre la graisse. Les haricots verts riches en fibres, les épinards riches en protéines… sont excellents pour mincir.
  2. Les viandes maigres. Pour vos apports en protéines, les viandes maigres qui ne baignent pas dans l’huile sont favorables pour maigrir : poulet, lapin, jambon maigre, rôti maigre, etc.
  3. Le lait maigre et les produits laitiers allégés. Au même rang que l’œuf, qui est d’ailleurs une bonne source d’énergie et très utilisé dans les programmes minceurs, le lait et ses produits dérivés sont aussi à privilégier. Eh oui, vous pouvez prendre du yaourt entier le matin avec du fromage pour faire le plein de calcium.
  4. Les grains et les graines. Dans votre liste, vous pouvez intégrer les graines de chia pour ralentir l’absorption de sucres et donner un effet de satiété, les noix et les amandes pour éliminer la graisse abdominale, les graines de lins associées aux céréales, yaourt ou salades, sont recommandés. Pour chaque salade, utilisez plutot l’huile d’olive.
  5. Les poissons. Que diriez-vous d’un filet de poisson aux agrumes pour un diet ? Bref, tous les poissons ont cette saveur exquise qui ne vous décevra pas. Nous pouvons citer : le thon, la sardine, le saumon, etc. À griller ou à cuire sans matière grasse, bien entendu.

Top 5 des aliments à éviter

  1. Les pâtes. Nul n’est sans savoir que les pâtes, les beignets, et tout autre produit farineux ne sont pas bons pour maigrir. Il n’est pas interdit de les manger, mais il vaut mieux choisir les pâtes complètes, privilégier la cuisson al dente, et surtout ne pas les noyer dans des sauces industrielles.
  2. Les aliments excitants. Les aliments excitants comme le café, le thé, le chocolat sont à modérer et non pas à éviter complètement surtout en fin de journée. De plus, ces derniers rendent la digestion difficile, et ne sont pas favorables pour la perte de graisse abdominale. L’alcool qui ne fait qu’apporter des calories est à bannir.
  3. Les aliments transformés. Toutes les versions transformées ou synthétisées des aliments sont sur votre liste : charcuterie, chips, gruau instantané, pain de mie, biscuits… Bref, tout ce qui est trop salé, trop gras ou trop sucré est à éviter. Sans oublier les repas congelés qui sont bourrés d’additifs.
  4. Les fruits secs. Leurs défauts ? Ils comportent beaucoup de sucre ajouté, et sont trop caloriques. Si vous avez l’opportunité de manger des fruits frais, mieux vaut les choisir à la place des fruits secs.
  5. Les boissons sucrées industriellement. Si les fruits procurent vitamines et nutriments, les jus de fruits vous font surtout perdre les fibres rassasiantes du fruit. Avec les boissons sucrées artificiellement, ils ne font qu’augmenter le taux glycémie et peuvent même causer des maladies cardio-vasculaires.

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Les bonnes graisses

Quelles sont les bonnes graisses ?

Si vous êtes en perte de poids, cela ne veut pas dire que les matières grasses sont à bannir. Non ! Notre corps a besoin de graisse pour assurer plusieurs fonctions, dont la protection de nos organes, l’absorption des vitamines liposolubles (K, E, D, A) ou encore la régulation de la production d’hormone. D’ailleurs, les matières grasses représentent environ 30 % de nos apports caloriques. Seulement, il faut savoir identifier le type de gras que vous avez dans vos aliments avant de les consommer.

Ainsi, il existe 3 types de gras :

  1. L’acide gras insaturé (considéré comme les bonnes graisses)
  2. L’acide gras saturé (considéré comme des mauvaises graisses) - L’acide gras transformé (considéré comme de très mauvaises graisses) Ce qui nous intéresse dans la perte de poids est donc l’acide gras insaturé. Il provient principalement des produits d’origine végétale, dont les huiles végétales (olive, colza, arachide, tournesol…), mais aussi des noix ou des poissons gras. Le gras insaturé est bénéfique pour la perte de poids, car il est une source d’oméga-3 et d’oméga-6.
  3. Le gras insaturé augmente le bon cholestérol, maintient le bon fonctionnement du cœur et du cerveau. L’acide gras saturé, quant à lui, provient principalement des produits d’origine animale. Et c’est surtout ce type de graisse qui assure la protection des organes. Ainsi, il faut en consommer, mais en quantité réduite pour ne pas entraver la perte de graisses. À noter que nous pouvons aussi retrouver ce gras saturé dans les noix de coco, l’huile de coco, l’huile de palme, etc. Enfin, l’acide gras trans est le gras contenu dans les aliments transformés.

C’est surtout le procédé industriel qui nuit à la santé, donc une consommation importante de ces aliments peut favoriser la mortalité. À vous de bien lire les étiquettes.

Bien s’hydrater

Que vous soyez en perte de poids ou non, l’eau est un élément crucial à intégrer dans votre programme alimentaire. L’idée n’est pas de boire 1,5 litre d’eau en une seule traite. Pour vous hydrater, vous pouvez, par exemple, boire :

  • 1 à 2 verres d’eau au lever,
  • 1 verre d’eau avant chaque repas
  • 1 à 2 verres entre les repas
  • 1 verre au coucher.

Les bienfaits de l’eau sont nombreux, et il faut préciser que son apport calorique est faible. Dans la perte de poids, elle joue donc un rôle de :

  • Coupe-faim naturel
  • Brûleur de calories 
  • Filtre aux toxines
  • Brûleur de graisses

Si vous n’aimez pas beaucoup l’eau, vous pouvez la substituer par du thé vert ou d’autres infusions qui font fondre les graisses abdominales efficacement. Vous pouvez aussi ajouter à votre eau quelques feuilles de menthe ou quelques gouttes de citron frais pour varier le gout.

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Conclusion

Pour mincir efficacement, il nécessaire de suivre strictement et durablement des programmes alimentaires perte de poids. Le but n’est pas de restreindre au maximum nos apports énergétiques journaliers, mais de manger en dessous de nos besoins caloriques, à la limite de 10 à 15 % maximum. Et ce afin d’éviter les maladies qui peuvent survenir en raison des carences nutritionnelles. Actuellement, plusieurs recettes minceur sont accessibles sur internet pour vous aider à élaborer vos menus. Servez-vous également de notre liste d’aliments à privilégier ou à éviter ci-dessus, et buvez régulièrement de l’eau pour voir rapidement le résultat.