La prise de masse musculaire demande une alimentation saine et équilibrée mais également calibrée. Le sujet de la prise de masse musculaire constitue un passage important pour de nombreux sportifs souhaitant optimiser leur développement physique. Le calibrage signifie qu’il vous faut faire un bilan énergétique qui permet de surveiller la quantité de calories consommée et celle dépensée. En effet, l’intérêt de la prise de masse musculaire peut être de prendre du poids, d’affiner sa silhouette, de se débarrasser de la mauvaise graisse ou même parfois de perdre du poids. En tout état de cause, l’idéal est d’avoir une bonne masse musculaire pour renforcer son immunité et augmenter sa force tout en restant dans l’intervalle de poids idéal eu égard à votre taille et à votre âge. Pour une prise de masse réussie, il est essentiel de suivre un programme prise de masse structuré, adapté à vos besoins et à votre niveau.
La réussite d’une prise de masse musculaire dépend de plusieurs facteurs et de clés comme l’alimentation, l’entraînement et la récupération. Au cours de cet article, nous vous présenterons quelques aliments à intégrer dans vos habitudes alimentaires, la quantité de protéines et de glucides que vous devez prendre par jour, et enfin comment calculer votre bilan énergétique. Faire une prise de masse musculaire représente ainsi un passage obligé pour atteindre certains objectifs physiques.
Les meilleurs aliments pour la prise de masse
Les experts et athlètes recommandent de consulter un expert en nutrition afin d’adapter ses apports et son apport calorique à ses besoins spécifiques pour optimiser la prise de masse et limiter la prise de masse grasse.
Le lait et les produits laitiers : Riche en protéine et en calcium, le lait est excellent pour la construction musculaire et la solidité des os. Il contient également des glucides et beaucoup d’autres vitamines et sels minéraux. C’est un produit qui procure une masse importante ainsi que les dérivés comme le fromage blanc et le yaourt. Ils se consomment parfaitement avec des fruits frais ou des noix.
Les noix : Les noix sont riches en glucides et en protéines. Ils disposent d’un grand apport en calories ce qui fait qu’une petite quantité de noix d’amande peut fournir une grande quantité de calories. Pour un sportif cherchant à optimiser ses gains, il est essentiel de veiller à ses apports caloriques et à l’apport calorique global de la journée afin de soutenir la croissance musculaire. Leur consommation peut se faire sous forme de beurre de cacahuète, de yaourt, de tartines, entre autres. Ils contiennent également des antioxydants nécessaires pour le bon déroulement du métabolisme.
Le riz : Si votre objectif est de prendre du poids en augmentant votre masse musculaire, le riz est sans doute l’un des meilleurs aliments. Il est riche en glucide et ne contient pas de gluten. Il va avec presque tous les condiments tels que la viande, le poisson, les crevettes, etc. Vous pouvez le consommer à chaud ou refroidi.
Les féculents : Si vous cherchez des aliments accessibles en termes de prix et qui vous apportent beaucoup de calories, vous pouvez choisir les féculents. Entre pommes de terre, quinoa, sarrasins et patates douces, il existe plusieurs féculents riches en glucides qui augmentent la capacité de stockage de vos muscles en glycogène. Pour ceux qui souhaitent découvrir des alternatives, voici des en-cas hyperprotéinés et pauvres en glucides pour perdre du poids.
La viande rouge : La viande rouge est la base de la prise de poids et de l’augmentation de la masse musculaire. C’est un aliment qui stimule la synthèse des protéines grâce à sa richesse en acide aminés. Il est également très riche en créatine et apporte beaucoup de calories. Cependant, un excès d’apport calorique peut entraîner une prise de masse grasse et une augmentation de la masse grasse ; le conseil est donc de surveiller régulièrement ses apports pour éviter les excès.
Le chocolat noir : Le chocolat noir est composé au moins de 2/3 de cacao, ce qui en fait un aliment hyper calorifique et riche en matière grasse. Contenant des fibres et des antioxydants, c’est un excellent aliment pour la prise de masse musculaire, au-delà du goût exquis.
Les œufs : Les œufs entiers sont accessibles en termes de prix et riches en protéines de haute qualité. Ils vous fournissent une grande quantité de protéines et de bonnes graisses. L’essentiel des nutriments sont sur le jaune et vous pouvez en consommer chaque jour si vous n‘avez pas d’intolérance.
Toutes les sources d’aliments doivent être choisies avec soin pour maximiser le résultat et éviter les excès, notamment en surveillant l’apport calorique et la qualité des apports.
Pour finir, voici quelques conseils pratiques : répartissez l’apport calorique sur la journée, privilégiez des aliments de qualité et ajustez vos apports selon vos objectifs pour optimiser la prise de masse tout en limitant la prise de masse grasse.
Combien de protéines par jour pour la musculation ?
Les besoins en protéines dépendent du type de sport que vous pratiquez et s’apprécient par kg de poids. Ainsi, si vous êtes sédentaire vous aurez besoin de 0.8g de protéines par kg.
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1.5g/kg de protéines pour la gymnastique
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1.5g/kg de protéines pour les sports d’endurance
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1.5g/kg de protéines pour le maintien de la masse musculaire
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1.7g/kg de protéines pour la prise de masse musculaire
Il est important de noter que le programme de musculation et la progression doivent être adaptés en fonction du but de chaque sportif afin d’optimiser les résultats.
Ainsi pour une personne de 70 kg, la quantité de protéine dont elle aura besoin pour la prise de masse musculaire variera entre 105 et 130 g.
Le respect des étapes et la prise en compte des facteurs individuels, éventuellement avec l’aide d’un coach ou de coachs, sont essentiels pour optimiser la prise de masse musculaire.
Combien de graisses par jour pour une prise de masse ?
Les graisses ou lipides sont importants pour donner à notre corps l’énergie dont il a besoin lors des entraînements. Il est essentiel de surveiller ses apports en graisses afin d’éviter une prise de masse grasse excessive, ce qui pourrait nuire à la qualité de la prise de masse musculaire. Les graisses servent également de conducteurs aux vitamines. La seule précaution qu’il faut prendre est d’éviter les graisses saturées qui ne feront que développer le tissu adipeux.
Elles sont présentes dans les huiles d’olive, les huiles de noix, les poissons gras, etc. Ainsi, vous aurez besoin d’1g de lipides par kg de poids corporel. 1g de graisse représente 9 calories. C’est la substance qui en fournit le plus car les protéines et les glucides en fournissent chacun 4 par gramme. Enfin, il est important d’ajuster son apport calorique pour limiter l’accumulation de masse grasse tout en favorisant la prise de masse musculaire.
Calculer votre bilan énergétique
Le rapport énergétique est le ratio entre l'énergie dépensée et celle consommée. Si vous dépensez plus que ce que vous consommez, vous êtes en train de perdre du poids. À l'inverse, vous gagnerez du poids et si vous en consommez la même quantité que vous dépensez, vous aurez un maintien de votre poids. Ce bilan énergétique est la base de votre programme de sport si vous voulez prendre de la masse musculaire efficacement. Ainsi, il vous faudra un bilan énergétique positif pour une prise de masse musculaire tendant à prendre du poids.
Toutefois, dans la pratique le calcul des besoins énergétiques d'une personne dépend de plusieurs paramètres tels que le sexe, l'âge, le métabolisme, les activités faites dans la journée. L'objectif visé est également très important en ce qu'il y aura une différence entre un objectif de perte de graisse, de prise de muscle, de perte de poids, etc.
Suppléments et récupération
La récupération est une étape clé pour réussir sa prise de masse et développer efficacement sa masse musculaire. Après chaque entraînement, les muscles ont besoin de temps pour se réparer et se renforcer. C’est justement pendant cette phase de récupération que la croissance musculaire s’opère, permettant ainsi d’obtenir des gains visibles et durables.
Pour optimiser cette récupération et soutenir la construction des tissus musculaires, de nombreux sportifs intègrent des compléments alimentaires à leur programme de prise de masse. Les protéines en poudre, par exemple, sont très appréciées pour leur capacité à fournir rapidement les acides aminés essentiels nécessaires à la réparation des fibres musculaires. Les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) sont également recommandés pour limiter la dégradation musculaire et accélérer la récupération après des séances intenses.
La créatine est un autre supplément populaire qui favorise la prise de masse en améliorant la force et l’endurance musculaire, ce qui permet de progresser plus rapidement lors des entraînements. Enfin, certains compléments comme la glutamine ou les oméga-3 peuvent aider à réduire l’inflammation et à soutenir la récupération globale du corps.
Il est important de rappeler que les suppléments ne remplacent pas une alimentation équilibrée, mais viennent en soutien pour atteindre plus facilement ses objectifs de prise de masse. Pour maximiser la croissance musculaire, il est donc essentiel de bien planifier ses temps de repos, d’adopter une nutrition adaptée et, si besoin, d’intégrer des compléments alimentaires de qualité à son programme. Une bonne récupération, associée à un entraînement régulier et à une alimentation riche en protéines et en glucides complexes, est la clé pour prendre du muscle efficacement et obtenir des résultats durables.
Les avantages des courses en ligne
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Conclusion
Pour des résultats probants il vous faut un programme d'entraînement sur mesure par rapport à vos attentes, à votre morphologie et à vos aptitudes. Il vous faut également tenir compte de votre rythme et de vos jours de repos. Toutefois, tout cet arsenal ne donne les résultats escomptés que si vous avez une alimentation adéquate. Cela veut dire que vous devez avoir les bons aliments et en consommer la bonne qualité.
Pour cela il vous faut faire un bilan énergétique et déterminer les besoins que vous avez en fonction de votre objectif. Ainsi, tous les professionnels de la musculation sont d'accord que l'alimentation participe à plus de 60% sur les résultats obtenus en matière de prise de masse.
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