Faire de la musculation à la maison sans matériel

Vous souhaitez reprendre une activité et la musculation vous attire, cependant pas le temps d’aller à la salle et vous n’avez pas de matériel. Ce n’est pas un problème ! Les entrainements de musculation sans matériel sont certes plus limités mais réalisables.

Que vous vouliez le faire chez vous ou en extérieur, l’avantage avec l’entrainement sans matériel est qu’il n’y a aucune contrainte d’espace ou lieu étant donné que ce sera uniquement au poids du corps.

Vous aurez besoin de votre serviette, votre bouteille d’eau et votre tapis seulement !

 Dans un premier temps nous allons voir les exercices de gainage et abdos-lombaires sur tapis, par la suite des exemples pour travailler le bas du corps, puis pour terminer nous parlerons des exercices haut du corps pour les pectoraux.

 1 – Les abdominaux

Une chaine musculaire qui est primordiale dans notre quotidien car elle est au centre du corps et permet de maintenir nos organes, viscères en place ainsi que la colonne vertébrale.

L’équilibre abdos-lombaire est très important pour équilibrer le maintien du tronc, c’est pourquoi nous allons vous proposer des exercices sur tapis simples et efficaces.

Les abdominaux se composent en trois catégories. Le grand droit qui permet la flexion du tronc se sont les abdos que vous voyez en surface, la fameuse tablette de chocolat.

Sur les côtés droit et gauche, on retrouve les obliques qui permettent une rotation du tronc et d’avoir la taille de guêpe !

Pour finir le plus invisible, le transverse, qui se retrouve derrière le grand droit et permet le maintien correct des organes, il se travaille principalement en gainage, c’est celui qui vous fera avoir un ventre plat !

Les crunch :

crunch exercice pour les abdominaux

Allongé sur le dos, jambes remontées à 90° les pieds au sol, vous allez effectuer une flexion du tronc en remontant le buste vous allez chercher le plafond des yeux. Sans maintenir la tête pour ne pas vous blesser aux cervicales, vous pouvez poser délicatement vos doigts sur vos tempes ou croiser les bras devant.

Le Russian twist :

russian twist, exercice de torsion russe pour les obliques

Vous vous retrouvez donc en position assise au sol, pieds décollés du sol, et vous allez effectuer une rotation du buste de droit à gauche tout en maintenant la position initiale.

Cet exercice va vous permettre de travailler les obliques sur les rotations et le grand droit qui maintien le buste en position haute.

 Le gainage planche

gainage, exercice pour abdominaux

Face au sol, bras tendus votre position se fera sur les pieds et les mains. Le corps doit rester bien tendu et gainé, le bassin pas trop bas pour ne pas impacter le dos. Ainsi vous maintenez la position !

Cet exercice va vous permettre de travailler le transverse et de regagner une silhouette tonique.

 2 – Les jambes

Le groupe musculaire que l’on sollicite toute la journée ! Nous sommes en permanence sur nos jambes, donc avoir une musculature entretenue et endurante sera que bénéfique pour notre quotidien et notre circulation. Voici deux types d’exercices de musculation à la maison.

Les squats (=flexion)

squat, renforcement musculaire des jambes

Position debout vous allez débuter par une flexion de hanche (fesses en arrière) qui va vous amener à une flexion de genoux et cheville. Votre buste doit rester droit et gainé, vos genoux ne doivent pas rentrer à l’intérieur et gardez le regard droit devant. La flexion se fera selon votre mobilité, à 90° au-dessus des genoux ou en squat complet au-dessous des genoux qui permet un travail plus complet.

L’exercice far et avec lequel il y a des multitudes de variations. Une bonne manière de travailler les jambes dans leur intégralité !

 Les burpees

exercice cardio burpees

Position debout vous allez devoir descendre au sol à plat ventre, puis vous relever en poussant dans les bras, faire un saut des jambes en simultané pour les ramener et ensuite vous relever en sautant mains derrière la tête.

Mouvement très cardio et musculaire qui travaille l’ensemble du corps et tout de même fort dans les jambes.

 3 – Les pectoraux

Les pectoraux un groupe musculaire que ces dames diront non nécessaire et ces messieurs indispensables.

Les pompes

exercice pompe pour les pectoraux

Position initiale comme le gainage planche, la seule différence est qu’au lieu de maintenir la position vous allez devoir fléchir vos coudes, arrivés en bas sans toucher le sol vous poussez fort jusqu’à extension complète des bras.

Pour travailler les pectoraux on retrouve aussi les burpees qui restent complets comme vu ci-dessus, et travaillent les jambes plus les pectoraux.

Conclusion

La musculation sans matériel est également intéressante du point de vue cardio-vasculaire. On retrouve souvent des formats type circuits HIIT qui vont permettre de travailler le renforcement tout en faisant du cardio. Le combo idéal pour se dépenser et rester en forme.

Vous avez donc un aperçu des mouvements réalisables sans matériel, qui sont dans les plus utilisés et font partis des mouvements basiques sur lesquels on fera des dérivés, variations afin de casser la routine et se muscler de différentes manières.

Tous les mouvements sont déclinables selon votre niveau, l’adaptation !

Avec ce contenu et les preuves que c’est possible plus d’excuses !

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